הויפּט > עקסערסייזיז > גוף ווערקאַוט פֿאַר אַבס - זוכן סאַלושאַנז

גוף ווערקאַוט פֿאַר אַבס - זוכן סאַלושאַנז

קענען איר באַקומען אַבס פון באָדיוועיגהט?

'איר קענען טאָןאלע דיאַבס באָדיוועיגהטמאָוועס אין דער וועלט אָבער דער בעסטער וועג צובויעןאַ שטאַרק האַרץ איז צוטאָןגרויס ליפץ אַזאַ ווי סקוואַץ, אָוווערכעד פּרעסיז און דעדליפץ, 'זאגט Nick Mitchell. “זייַט פּלאַנגקס, קראַנטשיז און רוסיש טוויסץ שלאָגן דייןאָפּטיילונגפון יעדער ווינקל.דואיר דאַרפֿן צו אָווערלאָאַד דיין מאַסאַלז אַזוי זיי קיינמאָל באַקוועם.16 מער 2018





(ווייך מוזיק) - וואָס ס געשעעניש, טהענקס אַטליץ? הייַנט, איך וועט ווייַזן איר אַ זעקס פּאַק אַבס ווערקאַוט וואָס איר קענען טאָן ערגעץ, און דעם ווערקאַוט איז גאנץ פֿאַר ביגינערז, ווייַל פילע פון ​​די מווומאַנץ זענען עקסערסייזיז וואָס זענען גרינג צו אָנהייבן. איר טאָן ניט טאַקע דאַרפֿן צו האָבן קיין פריערדיק וויסן ווי צו טאָן דאָס. דאָס זענען שיין פּשוט מאָוועס, אָבער זיי זענען סופּער עפעקטיוו ווען עס קומט צו ברענען פעט און באַקומען זעקס פּאַק אַבס.

און בעסטער פון אַלע, אַלע די עקסערסייזיז דאַרפן נול עקוויפּמענט. כל איר דאַרפֿן איז דיין גוף און די שטאָק און ערלעכקייט, און איר זענט גוט צו גיין. די רוטין איך באשאפן פֿאַר איר וועט זיין אַ מישן פון ווערקאַוץ פעט ברענען, אַבס ווערקאַוץ, און מיר וועלן נוצן פאַרשידענע עקסערסייזיז צו ציל פאַרשידענע געביטן פון אונדזער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

די אַבס זענען אַ זייער גרויס גרופּע פון ​​מאַסאַלז וואָס דאַרפן פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג צו אַרבעטן יעדער געגנט. דער אויבערשטער אַבס, דער נידעריקער אַבס, די מיטל פון דיין אַבס, דיין אָבליקעס און אַלץ אַנדערש אין צווישן. צו זיין טאַקע עסטעטיש, איר דאַרפֿן צו. מיר וועלן אַדרעס אַלע אַספּעקץ פון דעם מוסקל גרופּע.



און דאָך מיר וועלן ינקאָרפּערייט פעט ברענען עקסערסייזיז צו פאַרברענען די שיכטע פון ​​פעט רעכט אויבן אונדזער בויך צו מאַכן עס קענטיק, צו מאַכן עס פיל מער עסטעטיש. און דער בעסטער פון עס! עפּעס, דעם אַבס געניטונג וועט זיין דיין האַרץ סופּער שטאַרק. דאָס זענען די זעלבע עקסערסייזיז מיט וואָס איך סטאַרטעד און נוצן ביז היינט.

מיט די רעכט דיעטע און טריינינג אַז איך וועט ווייַזן איר, דאָס איז נישט דאָס. צי איר זענט אַ אָנהייבער אָדער אַוואַנסירטע, דעם ווערקאַוט וועט באַקומען איר. און בעסטער פון אַלע, איר קענען טאָן דאָס ערגעץ.

אַזוי עס זענען לעגאַמרע קיין יקסקיוסיז. אַזוי לאָזן ס טאָן דאָס צוזאַמען גייז. ביסטו גרייט? דער ערשטער געניטונג וועט זיין טאַפּינג מיט הויך קני.



מיר ווענדן 45 סעקונדעס און 15 סעקונדעס. לאמיר אנהייבען. (ווייך טאַנצן מוזיק) מאַכט זיכער אַז איר אָטעמען, יינגלעך.

נאָר רעגולירן די ברידינג. און דאָס וועט זיין אַ שטיק פון שטיקל. (ווייך טאַנצן מוזיק) אַזוי איצט מיר מאָווינג אונדזער גאַנץ גוף, ינקריסינג די דויפעק און סטאַרץ צו בער, וואָס וועט אויך צוגרייטן אונדזער גוף אַזוי אַז ווען מיר מאַך צו די האַרדער האַרץ עקסערסייזיז, עס טאַקע וועט האָבן אַ שטארקער ווירקונג ווייַל מיר זענען אַלע אין ברענגען מאָמענטום.

פּיו, אַלע רעכט. ווייַטער מיר האָבן רוסיש טוויסץ. אַזוי לעגס אַרויף, האַלטן דיין לעגס גלייך. ריר איין זייַט, פאַרבינדן די אנדערע זייַט.



האַלטן אויף די האַרץ, רעגולירן ברידינג. (עלעקטראָניק מוזיק) טאָן ניט געבן אַרויף מענטשן, מיר זענען נאָר סטאַרטעד. אויב איר קענען גיין שנעל, אַרויסרופן זיך, טאָן דאָס.

אויב איר קענען גיין פּאַמעלעך, נעמען עס גרינג, אָפּרוען. יווענטשאַוואַלי איר וועט באַקומען אַ פּלאַץ בעסער אין עס. די מערסט וויכטיק זאַך איז צו מאַכן זיכער אַז דיין פאָרעם איז אויף פונט און אַלץ אַנדערש וועט יוואַלוו. מיר זענען אויף אונדזער וועג צו זעקס פּאַק אַבס, בעיבי.

האַלטן אויף די קערנאַלז. (עלעקטראָניש מוזיק) אָוקיי, דער ווייַטער געניטונג מיר האָבן איז פוס רייזאַז. זענט איר גרייט פֿאַר אים? לאמיר אנהייבען.

אָוקיי, אַזוי אַלע די וועג אַרויף, אַלע די וועג אַראָפּ. איר ווילן צו זיין בעערעך 6 אינטשעס העכער די שטאָק. מאַכט זיכער אַז איר גיין אַלע די וועג אַרויף און אַזוי די וועג אַראָפּ.

האַלטן דיין לעגס גלייַך. (סלאָ טעמפּאָ מוזיק) זאל ​​ס גיין, כּמעט דאָרט, גייז. נאָך פינף סעקונדעס.

דריי, צוויי, דאָרט מיר זענען. אָוקיי, אין דער ווייַטער שריט מיר האָבן לענד רייזאַז. אָוקיי, לאָזן ס גיין גייז.

די באַוועגונג, פאָרעם איז אַלץ. לעגס גלייַך פאָרויס ענג, נאָענט צוזאַמען. איר ברענגען זיי און איר ברענגען דיין גוף אַרויף.

האַרץ קרייַז

קאַפּויער, גלייַך פאָרויס. לאמיר גיין. (דאַנס מוזיק) פאָרעם איז אַלע וועגן דעם, גייז. (דאַנס מוזיק) סטיק מיט עס אָטעמען. (דאַנס מוזיק) פּיו, אָוקיי.

איצט איר'ווע סטאַרטינג צו האָפפאַלי פילן עס. אָוקיי, אַזוי דער ווייַטער שריט וואָס מיר האָבן איז פלאַטער קיקס. זאל ס באַקומען גלייַך אין וואָס.

לעגס גלייַך, האַרץ געשפּאַנט פֿון דעם שטעלע. איין פוס אַרויף, איין פוס אַראָפּ. (עלעקטראָניק מוזיק) דאָס איז אַ ויסגעצייכנט קער פֿאַר טאָנינג די האַרץ, פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ און ברענען פעט אויך.

דאָס איז איינער פון מיין פאַוואָריטעס. איך ממש סטאַרטעד צו טאָן דאָס איז איינער פון די ערשטער מאָוועס וואָס איך האָבן אלץ געטאן פֿאַר אַבס. (עלעקטראָניק מוזיק) דאָס איז איינער פון די ויסגעצייכנט מאָוועס וואָס זענען ציל פֿאַר די נידעריקער האַרץ.

דאָס איז יוזשאַוואַלי איינער פון די כאַרדאַסט ערטער צו שלאָגן. אָוקיי, לאָזן אונדז באַקומען אַ פּלאַנקען איצט. איצט מיר וועלן נוצן אַ אַנדערש ווינקל צו ציל פֿאַר די אַבס, אָוקיי? און אַ אַנדערש פלעקס אויך, לאָזן ס גיין גלייך צו אַז מיר זענען מיר גיין אין אַ פּלאַנקען.

מיר הייבן איין קני אַרויף, קומען צוריק אַראָפּ. אנדערע טינגז אַרויף און קומען אַראָפּ ווידער. דאָ מיר גיין. (פּאַמעלעך מוזיק) עס ס אַלע וועגן קאָנטראָל.

האַלטן אַלע מאָל די האַרץ, גייז. דאַן קיינמאָל לאָזן עס לוסאַן. דאָס איז די מערסט וויכטיק טייל.

ברענגען דיין ניז אַרויף. אקעי. איצט מיר וועלן קער עס אַרויף ווידער, קלייַבן אַן אנדערן ווינקל.

מיר 'רע געגאנגען צו שטול זיצן אַפּס. פֿון דעם שטעלע, איר ווילן צו האַלטן דיין לעגס הויך אַזוי אַז איר קעפּט אויטאָמאַטיש דעם האַרץ. און מיר וועלן לייגן אונדזער הענט, לאָזן ס ערשטער מיט איין זייַט.

אַקטאַווייט דעם האַרץ, האַלטן אויף דעם האַרץ. האַלטן די פֿיס אַרויף. (ווייך מוזיק) דער איינער איז אַ קיללער מענטשן.

אויב איר טאָן דאָס צו מיר, האַלטן אויף. מיר 'רע כּמעט דאָרט. רעגולירן אַז ברידינג. (ווייך מוזיק) ווען איר גיין אַרויף, פּרובירן צו גיין אַרויף.

פּרובירן די סטעליע. איר'רע טאַקע וואַ ניט צו דערגרייכן עס. דאָ מיר גיין, מיר זענען כּמעט דאָרט.

אָוקיי, אַזוי דער ווייַטער מאָל מיר זיצן מיר גיין אין און אויס. אן אנדער אַנדערש ווינקל. מיר וועט גיין רעכט אויס דאָרט, האַלטן די האַרץ געשפּאַנט און ברענגען איר זענען די זעלבע צוריק אין.

אָוקיי גייז, לאָזן 'ס אָנהייבן. מאַכט זיכער אַז איר גיין אַלע די וועג אויס, אַלע די וועג ין פאָרעם איז אַלץ.

ספּעציעל ווען פילע ביגינערז זען דאָס רעכט איצט, איר זאָל אָנהייבן מיט אַ גאנץ פאָרעם ווייַל איר וועט וואַקסן אויס פון אַ גאנץ פאָרעם. איר אָנהייבן מיט אַ סלאַפּי פאָרעם, איר וועט וואַקסן אויס פון די סלאַפּי פאָרעם. איר טאָן ניט וועלן דאָס. (דאַנס מוזיק) אויב איר האָבן צו האַלטן, האַלטן.

נעמען דעם ברעכן, אָבער פאָרזעצן. צי ניט געבן אַרויף קיין ענין וואָס. אָוקיי, מיר וועלן בויען דעם דיסציפּלין.

דאָס איז אויך פּונקט ווי וויכטיק ווי טריינינג ווייַל איר זענט נאָר ווי גוט ווי איר האַלטן פּושינג. מיר 'רע געגאנגען צו די לעצט געניטונג גייז. מיר האָבן דזשאַמפּינג דזשאַקס.

דאָס וועט טאַקע ענדיקן די אַרבעט דאָ. באַקומען די זעקס פּאַק אַבס פֿאַר אונדז. דאָ מיר גיין.

גויס. שטופּן עס ווי שווער ווי איר קענען. איר טאָן ניט וועלן צו האַלטן דעם.

איר ווילט צו געבן אַלץ איר האָבן, דעם לעצט געניטונג. בויען דעם דיסציפּלין. דאָס איז וואָס דער ערשטער לאָזן איר טאָן די עקסטרע ריפּס, טאָן דאָס געשפּרייט.

און אין עטלעכע פונט דיין שטאַרקייט וועט כאַפּן איר. איר וועט פאָרן שנעל געשווינד. אבער עס ס אַלע אין די מיינדסעט.

מיר זענען כּמעט דאָרט, כּמעט דאָרט. זאל ס גיין פינף סעקונדעס. האַרט, האַרט, האַרט.

אָוקיי, עס איר האָבן עס. ראָונד איינער פֿאַר די זעקס פּאַק אַבס, אַ רוטין איר קענען טאָן ערגעץ. גרויס פֿאַר ביגינערז ווייַל איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ ויסריכט און די עקסערסייזיז זענען גאַנץ גרינג. ווער עס יז קענען טאָן זיי, אָבער זיי זענען גאָר עפעקטיוו.

ווייַל זיי זענען די מיט וואָס איך סטאַרטעד, אָבער די וואָס איך נאָך טאָן הייַנט. איך מיינען איר קענען הערן מיר אַז איך בין גאַנץ גאַז אין דעם פונט. אָבער מיר האָבן נאָך דריי לאַפּס צו ענדיקן דעם רוטין.

אויב איר ינדזשויד דעם רוטין, ינדזשויד די טריינינג, דאַן דריקן די ווי קנעפּל. און פֿאַר מער ווערקאַוץ, צייכן אַרויף איצט אויף Dannx.com, ווערן אַ מיטגליד און באַקומען פול אַקסעס צו אַלע אונדזער טריינינג מגילה, אַלע אונדזער טעכניק גוידעס און אונדזער טעגלעך ווערקאַוץ וואָס וועט צעטרעטן איר און ניט בלויז קוקן שטאַרק, אָבער זיין שטאַרק מיט איר אומעטום. מיר האָבן מענטשן איבער דער וועלט לערנען ווי צו בויען מוסקל, פּלאַן רעכט מיט יז, שריט דורך שריט מיט די רעכט פּראָגרעס אין אונדזער אַפּ.

אַזוי צייכן אַרויף הייַנט און ווערן אַ מיטגליד און באַהעפטן די מיליאַנז פון טהענקס אַטליץ אין דער בעסטער פאָרעם פון דיין לעבן הייַנט. דאנק איר פֿאַר וואַטשינג. זען איר אין דעם אַרטיקל ווייַטער זונטיק.

לאָזן מיר וויסן וואָס ס ווייַטער ווידעא גייט דורך קאַמענטינג אונטן.

טוט אַ פול גוף וואָרקאָוט אַרייַננעמען אַבס?

אין אפול-גוף רוטיןאיר באַן יעדער הויפּט מוסקל אין דייןגוףווי דיין קאַסטן, צוריק, געווער, האַמסטרינגס אוןאָפּטיילונג, אין יעדעראויסארבעטן. זיי ינקאָרפּערייטעקסערסייזיזוואָס אָנטייל נעמען פילע פון ​​די מוסקל גרופּעס אין איין באַוועגונג, ווי סקוואַץ, דעאַדליפץ און אָוווערכעד פּרעסיז,אַלעפון וואָס זענען אויך גערופן קאַמפּאַונד מווומאַנץ.18 Augגוסט 2016

וואָס ס 'געגאנגען אויף גייז? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. הייַנט מיר פאָרזעצן אונדזער שליימעסדיק טריינינג סעריע.

דעם מאָל מיט איינער פון די מערסט פאָלקס: די שליימעסדיק אַבדאָמינאַל מוסקל ווערקאַוט. מענטשן, איר מוזן פאַרשטיין אַז מיר רעדן נישט נאָר וועגן די רעקטוס בויך ווען מיר רעדן וועגן אַ אַבס ווערקאַוט. אָפט מאָל, מענטשן נוצן די אַלע-ענקאַמפּאַסינג טערמין 'אַבס' צו מיינען פיל מער.

צו מיינען די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צו מיינען די טראַנזווערס בויך, אפֿשר אפילו אַרום די סערראַטוס, ווייַל אַלע די מאַסאַלז זענען וויכטיק און זיי זענען אַלע אַרייַנגערעכנט און ינקאָרפּערייטיד אין אונדזער טריינינג דאָ. ווי אַזוי זאָל מיר באַשליסן וואָס איז אַזוי שליימעסדיק? פאָלקס, איר וויסן איך האָבן געזאגט עס פריער; עס איז נישט אַ גאנץ שליימעסדיק ווערקאַוט. אָבער מיר האָבן צו לייגן עטלעכע פֿעיִקייטן צו מאַכן עס טאַקע פאַרשילטן גוט.

ווען עס קומט צו אַבס, עס איז ווייניקער וועגן די עקסערסייזיז - ווייַל מיר וויסן אַז מיר ממש האָבן הונדערטער, אויב ניט טויזנטער פון אָפּציעס דאָ צו קלייַבן צווישן פאַרשידענע עקסערסייזיז. עס ס מער וועגן מאכן זיכער מיר שלאָגן די הויפּט פונקציע און מאַכן זיכער מיר שלאָגן די הויפּט סיקוואַנס פון ווי מיר ווילן צו באַן די מאַסאַלז. איך אָנהייבן מיט די סיקוואַנס.

געניטונג דיין אַבס ווידער ווייַל די דנאָ-אַרויף מווומאַנץ טענד צו זיין כעוויער און האַרדער ווייַל די וואָג פון דיין לעגס איז שטענדיק האַרדער ווי ליפטינג דיין אויבערשטער גוף. איר ווילן צו אָנהייבן מיט די ווען איר האָבן די מערסט ענערגיע. טרעף זיך אַז אויב איר שפּאָרן דיין דנאָ-אַרויף באוועגט צו די סוף, איר וועט נישט באַקומען אַזוי פיל פון זיי.

אַזוי מיר אַרבעטן אין דעם באַזונדער סיקוואַנס וואָס אַרבעט דורך ביידע ווערייישאַנז פון דעם ווערקאַוט. דאס איז ריכטיג. איך האָב געזאָגט 'ביידע' ווייַל איך וועל אַרייַננעמען אַ דזשענערער און אַ מער אַוואַנסירטע ווערסיע פון ​​די ווערקאַוץ ווייַל איך וויסן אַז מענטשן זענען אין פאַרשידענע לעוועלס וואָס ווילן צו נאָכפאָלגן דעם.

צו מאַכן עס טאַקע גרינג, איך נאָר נוצן אַ באַנדע און אַ ציען-אַרויף באַר. אפילו אויב איר טאָן דאָס אין שטוב, איר וועט נישט האָבן שווער צו באַקומען ינוואַלווד. מענטשן, ווען מיר רעדן וועגן פונקציאָנירן, אַבס טאָן אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע טינגז.

זיי טאָן ניט נאָר טאָן דאָס. אַז ס וואָס אַ פּלאַץ פון מענטשן טראַכטן זיי טאָן. זיי טראַכטן זיי נאָר קראַשינג.

אין פאַקט, זיי קאָנטראָלירן באַוועגונג אין די פאַרקערט ריכטונג. זיי ציען איר צוריק און קאָנטראָל עס. מיר וועלן צו מאַכן זיכער אַז מיר מקיים דעם פֿונקציע ווען מיר געבן איר אַ פול טריינינג סעסיע.

זיי אויך קאָנטראָלירן מווומאַנץ אין אנדערע אינסטרוקציעס. זיי פאַרמיידן אונדז פון סיידווייז מווומאַנץ ווען זיי זענען ומנייטיק אָדער אַנדיזייראַבאַל. און מיר קענען מאַכן עקסערסייזיז וואָס קענען אויך טאָן דאָס.

זיי אויך פאַרמייַדן ראָוטיישאַן. מיר קענען בלייַבן דאָ אין דער מיטן און לאָזן עמעצער שטופּן אונדז לינקס אָדער רעכט און לאָזן זיי גיין ינ ערגעצ ניט, און די הויפּט שפּאַס אַקציע איז אַטריביאַטאַד צו די אַבס און אָבליקס. מיר אויך וויסן אַז זיי קענען קאָנטראָלירן די ראָוטיישאַן.

איר קענען לאָזן עס פּאַסירן, אָבער עס איז אונטער דיין קאָנטראָל. אין פאַקט, זיי קענען ווערן די הויפּט דרייערז פון ראָוטיישאַן. קיין ווערקאַוט וואָס אָוווערלוקס דעם אַספּעקט איז נישט טאן זייַן רעכט דיליץ, אַזוי מיר וועלן צו מאַכן זיכער אַז מיר אויך אַרייַננעמען דעם פֿונקציע.

מיר וועלן אַרייַננעמען אַלע די רעכט פאַנגקשאַנז און טאָן דאָס אין די ריכטיק סדר, און גיין איבער אַלע די אַנאַטאָמי דאָ אַזוי אַז איר פֿאַרשטיין וואָס איר פּרובירן צו דערגרייכן און קוק אין די מאַסאַלז וואָס טאָן די אַרבעט פֿאַר איר. ווען עס קומט צו די אַנאַטאַמיקאַל טייל, עס קען זיין קאַנפיוזינג מיט צייט, אָבער עס איז פיל גרינגער ווען מיר טאָן וואָס מיר שטענדיק טאָן מיט די 'פּערפעקט' סעריע, און די ברייקינג פון די מוסקל מאַרקערס. ווי איר קענען זען דאָ, די זעקס פּאַק מוסקל, די רעקטוס אַבדאָמינוס, איז גאַנץ יידענאַפייאַבאַל, אין פאַקט, איך ווילן צו נישט בלויז קוק ווי גרינג עס איז צו דערקענען עס, אָבער אין וואָס ריכטונג זענען די פייבערז? וואָס איז אַטאַטשט צו אים? עס גייט אַרויף און אַראָפּ, צפון און דרום, אַטאַטשינג די ריפּ שטייַג צו די פּעלוויס.

דאָס דרייווז די פלעקסיאָן באַוועגונג פון אונדזער גוף, אַרויף-אַראָפּ אָדער אַראָפּ-אַרויף, און מיר וויסן אַז מיר קענען נוצן דעם באַוועגונג און אין דער זעלביקער צייט פאַרשטיין אַז דאָס איז נישט דער בלויז זאַך וואָס איז געשעעניש ווייַל איר נאָר קוק אין אן אנדער מוסקל ווי די אָבליקעס. אויב איר קוק אין די ויסווייניקסט אָבליקס, וואָס זענען די מאַסאַלז קענטיק אויבן די ינער אָבליקס, איר קענען זען די ריכטונג איז אַבליק. אין אַ אַבליק ווינקל.

דעריבער זיי גאַט דעם נאָמען. דער שאָפער פֿאַר דעם איז אַז עס האט אן אנדער פֿונקציע וואָס איז טאַקע גוט צו העלפֿן אונדז דרייען און קאָנטראָלירן די ראָוטיישאַן ווי איך האָב פריער דערמאנט. מיר וועלן האָבן די געלעגנהייט צו טאָן דאָס אויב מיר נאָכפאָלגן די פייבערז ווי מיר שטענדיק טאָן.

די ינערלעך בעווילעס ייראַניקלי גיין אין די פאַרקערט ריכטונג טאן די זעלבע זאַך. עס קאַנטראָולד ראָוטיישאַן אויף אַ אַנדערש וועג, און מיט די אָבליקוועס, אויף די אנדערע האַנט, צו פּראָדוצירן טאַקע גרויס טינגז ווען עס קומט צו ראָוטיישאַן. אָבער, מיר קענען זען אן אנדער מוסקל דאָ.

דאָס איז די טראַנזווערס מאָגן. דעם ראַנז מער ווי אַ וואָג גאַרטל. די געדאַנק הינטער דעם איז ממש דרייווינג פעסטקייַט.

מיר ווילן צו נוצן דעם ווייַל מיר קענען טאָן עס בעסער מיט זיכער עקסערסייזיז ווי מיט אנדערע צו טאַקע באַקומען מער פון אים. איך וועט ווייַזן איר ווי צו פאַרגעסן די האַרץ מאַסאַלז, ווי איך שטענדיק צוריקציען די Serratus. די ינטערלאַקינג - אַז ס 'רעכט, איך געזאגט' ינטערדיגיטאַטיאָן '- די אַבליק מיט די סערראַטוס זיך האט אַ סיבה.

עס איז אַ סיבה אַז זיי אַרבעטן צוזאַמען און בעסער צו אַרבעטן. אויב מיר קענען דאָס טאָן, מיר דערגרייכן אַ מדרגה פון שליימעס אַז אנדערע ווערקאַוץ וואָס טאָן ניט פעלן. אַזוי לאָזן 'ס אָנהייבן דאָס מיט אַ באַוועגונג פון דנאָ-אַרויף.

געדענקט, מיר האָבן גערעדט וועגן ווי מיר וועלן צו טאָן זיי ווען מיר ווערן שטארקער אָדער מער ענערגעטיק. די דנאָ-אַרויף באַוועגונג וועט פאָר דעם, אַזוי אויב איר 'רע איר זוכט פֿאַר די אָנהייבער ווערסיע דאָ מיר אָנהייבן מיט די ISO-פאַרקערט כראָמטשען, מיט די הויפּט פונקציע פאָוקיסט אויף דעם פּעלוויס. אין די אָנהייב איך גערעדט וועגן ווי אַטאַטשינג די ריפּ שטייַג צו די פּעלוויס מיטל אַז מיר זענען טריינג צו ברענגען די פּעלוויס צו די ריב שטייַג, טאָן ניט מאַך.

איר טאָן ניט זען ווי איך טאָן דאָס. איר טאָן ניט זען מיר מאַך מיין לעגס אַרויף און אַראָפּ, אַראָפּ און אַרויף. דאָס איז אַ היפּ פלעקסאָר קאַנטראָולד באַוועגונג.

אויב מיר נאָר יזאָלירן די פּעלוויק הייבן, מיר וועט שלאָגן די אַבס בעסער און באַקומען זיי צו טאָן וואָס זיי זענען געמיינט צו טאָן אַוואַנסירטע זייַט. דאָס איז אַ כאַנגגינג רענטגענ. די נוץ פון כאַנגגינג רענטגענ-שטראַלן איז צווייענדיק.

נומער איין: עס איז מער שווער ווייַל מיר האָבן צו הייבן די וואָג פון אונדזער לעגס אַנשטאָט פון אַ בייגן פוס. נומער צוויי: מיר הייבן זיי מער ווי ביי ליגנעריש. די שטאַרקייט ויסבייג פון די עקסערסייזיז איז אַנדערש; מער שפּאַנונג אין כאַנגגינג ליפץ ווי אין קיין ווערייישאַן פון אַ פּראָנע הייבן.

איז טשיקקפּעאַ מעל געזונט

נאָך מער וויכטיק איז די נאָך באַוועגונג פון ברענגען די לעגס צוזאַמען, לייגן די לעגס, סטייבאַלייזינג די פּעלוויס פון דנאָ צו שפּיץ מיט די אַקטאַוויישאַן פון די אַדדוקטאָרס. די רענטגענ-שטראַלן געבן אונדז דאָס. אין קיין פאַל, אויב איר אָנהייבן צו בויען די שליימעסדיק ביגינאַוט ווערקאַוט, אָדער אויב איר אָנהייבן צו בויען די אַוואַנסירטע ווערקאַוט ווידער, דאָס איז דער אָרט פֿאַר איר צו גיין צו די ווייַטער געניטונג דאָ, וואָס איז אונדזער ראָוטיישאַן פון די שפּיץ-אַרויף באַוועגונג.

אויב איר זען די אָנהייבער ווערסיע דאָ, מיר האָבן עפּעס גערופֿן אַ סיטאַד בויך קרייַז. דאָס איז אַ געניטונג וואָס גיט אונדז אַ פעסטקייַט פון דער אויבערשטער גוף ווייַל מיר קענען האַלטן אונדזער כאַנדאַן קאָנטאַקט מיט די שטאָק, וואָס איז גאנץ פֿאַר ביגינערז וואָס טאָן די ווערקאַוץ. מיר וועלן מאַכן קרייזן קלאַקווייז און קאַונטערקלאָקווייז.

אויב איר ווילט צו מאַכן עס האַרדער, לאָזן אונדז נאָר פאַרשטאַרקן די כאַנגגינג פוס ספּיראַלז; אין אַדישאַן, דאָס איז ווי אַ כאַנגגינג פוס כאַפּן אַז מיר וויסן איז האַרדער מיט די עקסטענדעד לענג פון די לעגס, אָבער מיר וועט ענדיקן זיך מיט אַ ביסל לייג לענד ראָוטיישאַן צו דערגרייכן דעם ראָוטיישאַן. מיר האָבן זיי דערמאנט אין די אָנהייב. מיר זענען נישט טריינג צו פאַרמייַדן די ראָוטיישאַן דאָ.

אין פאַקט, מיר 'רע נישט טריינג צו טאָן עפּעס יקספּלאָוסיוו מיט די ראָוטיישאַן, אָבער מיר פּרובירן צו קאָנטראָלירן די ראָוטיישאַן, ווי פיל ראָוטיישאַן מיר האָבן, און אַמאָל מיר קוקן צוריק דעם אַב ווערקאַוט נעמען פאָרעם. צי אין די אָנהייבער פאָרעם אָדער אין די מער אַוואַנסירטע פאָרעם, מיר זענען גוט אויף אונדזער וועג צו טרעפן ביידע פאַנגקשאַנז און די סיקוואַנס וואָס מיר וועלן צו טאָן דאָס בעסטער. לאָמיר האַלטן די ראָוטיישאַן טעמע און גיין צו די סלאָפּעס.

ווידער, איך ווי צו נוצן די מאַסאַלז ווען עס קומט צו די גאנצע ווערקאַוט. באַן די ינקלינעס צו שפּעט, ווידער, איך טראַכטן איר פילן צו מיד צו טאָן זיי געזונט, אַזוי וואָס מיר וואָלט ווי צו טאָן אויף די אָנהייבער מדרגה, דעם ריקליינער איז טיניידזשד עלנבויגן-צו-קני. דער הויפּט פאָקוס דאָ איז פונקציאָנירן.

מיר דרייווינג די ראָוטיישאַן דאָ און מיר פאָר אין די ריכטונג פון די פייבערז פון די גענייגט אָנעס. געדענקען אַז ביידע ינער בעוואַל און ויסווייניקסט בעוואַל וועט אַרבעטן צוזאַמען צו פאָר די ראָוטיישאַן אין איין ריכטונג, און די פאַרקערט פּאָר וועט פאָר די ראָוטיישאַן צוריק אין די אנדערע ריכטונג. אויב מיר ווענדן צו די מער שווער, אַוואַנסירטע ווערסיע דאָ, איצט לאָזן אַ קוק אין עפּעס גערופֿן אַ טאָרנאַדאָ קאָטלעט.

דאָ מיר וועלן נוצן די טייפּ מיט די כאַנגגינג שלעפּן-אַרויף באַר ערשטער. וואָס מיר וועלן צו טאָן דאָ איז צוגעבן עטלעכע קעגנשטעל. גענעראַטע ראָוטיישאַן.

דער געדאַנק איז, קיין ענין וואָס איר טאָן פֿאַר דיין אַבליק, איר'ד בעסער טוויסטינג אָדער מאַך אין אַ לינקס אָדער רעכט ריכטונג אויב איר טאַקע ווילן צו שלאָגן זיי די כאַרדאַסט. דאָס איז אַ גרויס געלעגנהייט, און ווען מיר בויען די ווערקאַוץ, דאָס איז ווידער די אָנהייבער און אַוואַנסירטע. איר קענען זען אַז דאָס איז טאַקע סלאָולי גענומען פאָרעם.

איצט מיר אָנהייבן צו אַנטוויקלען און מאַך פון אַלע די דנאָ-אַרויף מווומאַנץ צו אַ מיטל-באַוועגונג וואָס איר פאַרבינדן מיט אַ שפּיץ-אַראָפּ באַוועגונג. אויף דעם פאַרקערט זייַט, איר קענען זען אַז מיר מאַכן עפּעס עלנבויגן טאָקנעע אויף די אָנהייבער מדרגה. דאָס איז אַ ווערייישאַן אויף דעם פּלאַנקען.

איר וויסן אַז איך בין נישט אַ ריזיק פאָכער פון פּלאַנגקס ווען איך נוצן עס ווי אַ מער געזונט געניטונג. אויב מיר וויסן אַז מיר קענען האַלטן אַ פּלאַנקען פֿאַר 2, 3, 4 מינוט, טאָן ניט טאָן אַ שווער ווערסיע פון ​​דעם פּלאַנקען. דאָס איז דער ערשטער אָרט פֿאַר אַ אָנהייבער שריט, ווייַל וואָס מיר טאָן דאָ איז טשאַלאַנדזשינג עטלעכע ראָוטיישאַנאַל פעסטקייַט און אַנטי-געשפּרייט קאָמפּאָנענט.

די פֿונקציע פון ​​די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פּריווענץ אונדזער נידעריקער צוריק פון באַקלינג ווען מיר הייבן צוויי פונקטן פון קאָנטאַקט פֿון די שטאָק, טאָן דאָס פֿאַר די אַוואַנסירטע, מיר וועלן מאַך אַרויף, אַראָפּ און אַראָפּ, אָבער מיר וועלן טאָן זיי אין דער זעלביקער צייט און מיר וועלן לייגן אַ ביסל טוויסט מיט דעם שער V- אַרויף. דאָ מיר נאָר טריינג צו האַלטן די פוס שער און די V- אַרויף, וואָס איז אַ ביסל גרינגער ווי עס קוקט ווי די שפּיץ-אַראָפּ באַוועגונג העלפּס צו פאַרקירצן די הייבער אָרעם פון די לעגס אין באַציונג צו די טאָרסאָ. אָבער טאָן ניט זיין פולד.

וואָס איז נישט גרינג. אָבער, דאָס קען זיין געטאן, ספּעציעל אין דעם מאָמענט. ווי איר קענען זען, מיר רעבוילדינג די ווערקאַוץ דאָ.

וועלכער ווערקאַוט איר טאָן, דאָס איז אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט, אָבער איך וועל צוזאָגן עס איז מיסטאָמע טאַקע ווערט עס איז מיסטאָמע מיין באַליבסטע טייל פון די ווערקאַוט. עטלעכע פון ​​מיין באַליבסטע עקסערסייזיז דאָ זענען געטאן מיט די שפּיץ-צו-דנאָ ראָוטיישאַן, ווייַל רובֿ פון די צייט זיי זענען געטריבן שפּיץ-צו-דנאָ, מיט אונדזער פֿיס אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק. דער ערשטער געניטונג דאָ, אויב איר האָט מער אָנהייבער, אַרבעט אויף דעם אַנטי-ראָוטיישאַן קאָמפּאָנענט און די פונקציע פון ​​די אַבס.

דאָס איז דעם דעמב אַרויסגאַנג. דאָ איר ווילן צו אויסשטרעקן אין פראָנט פון דיין גוף און אויסשטרעקן ווי לאַנג ווי מעגלעך. איר וועט אַרויסגאַנג ווי ווייַט ווי איר קענען אָן דיין געווער צוריק אין דער פאַרקערט ריכטונג.

אויב איר זענט שטאַרק גענוג, אויב איר קען האַלטן טוויסטינג, דיין געווער וועט נישט רירן. אויב איר געפֿינען אַז זיי דרייווינג צוריק צו די אַנקער פונט יעדער מאָל, איר זענט נישט שטאַרק גענוג. אָדער איר דאַרפֿן צו פאַרמינערן די קעגנשטעל פון די גאַרטל אָדער איר דאַרפֿן צו באַקומען אַוועק אַ ביסל ווייניקער.

אריבערגעפארן צו די מער אַוואַנסירטע זייַט איצט אָפפערס אונדז אַ גרויס געלעגנהייט צו ווערן מער יקספּלאָוסיוו. דאָ מיר קענען מאַכן עפּעס גערופֿן אַ סלעדזשכאַמער מאַך, אַ זייער יקספּלאָוסיוו ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג אויף דער ערד. פארוואס איך ליבע די שפּיץ-צו-דנאָ ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ.

איר קענען זען דאָ; איך טאָן אַ פּלאַץ פון ראָוטיישאַן. אפילו פֿון - איר קענען זען די דרייינג פון די פֿיס אויף די שטאָק צו העלפן מיר באַקומען ווי פיל שטאַרקייט און שטאַרקייט ווי מעגלעך. דאָס קען זיין אַ וואַרפן אַ מעדיצין פּילקע קעגן אַ וואַנט וווּ איר קענען זיך אויסדריקן אין פול קראַפט ווען איר באַקומען באַפרייַען פון די פּילקע.

ווי מיר געזאָגט, מיר באַגרענעצן זיך ניט בלויז צו די עקסערסייזיז. עס זענען אַזוי פילע אָפּציעס, אָבער אויב איר פֿאַרשטיין די מיינדסעט וואָס מיר אויסדערוויילט דאָ, די געלעגנהייט צו לייגן פאַרשידענע עקסערסייזיז צו די דאָ וועט זיין ינפאַנאַטלי. איצט מיר האָבן גאָר דורכגעגאנגען צו די שפּיץ-אַראָפּ מווומאַנץ, מיר האָבן אַ געניטונג אין פּראָסט.

בלויז דיפערענטשיייטאַד צווישן די אָנהייבער און די אַוואַנסירטע ווערסיע לויט די קעגנשטעל פון די באַנדע געוויינט. טראַכטן איר האָבן צו גיין צו קויפן אן אנדער באַנד, איר טאָן ניט האָבן צו. איר נאָר האָבן צו ייַנוויקלען עס דיפערענטלי.

אויב איך צעמישן עס אַזוי, מיר וועלן האָבן די איין באַנד מיר וועלן ציען אַראָפּ ווי איר זען מיר דאָ אין די פּאָזיציע-מדרגה ווערסיע. אויב איך ווילן צו מאַכן דעם מער שווער, אַלע איך האָבן צו טאָן איז ייַנוויקלען עס איבער די באַר און דאַן נעמען עס אין יעדער האַנט, און איך האָבן יפעקטיוולי דאַבאַלד די קעגנשטעל דורך פאַרקירצן די לענג פון דעם טייפּ. אָבער סייַ ווי סייַ, איך ווילן צו פאָקוס אויף צוויי טינגז אויף דעם שפּיץ, דאַונווערד מווומאַנץ.

דער ערשטער איז ווי מיר טאָן עס. איר וועט ניט זען מיר טאן עס. איך בין נישט צוריק מיט מיין לענד פלעקסאָרס.

איך טאָן ניט נאָר לאָזן מיין פּעלוויס פאַלן צו מיין כילז. אויב איך טאָן דאָס ריכטיק, מיין פּעלוויס זאָל קיינמאָל גיין צו מיין כילז. מיר ווילן צו טאָן וואָס די אַנאַטאָמי דיקטייץ.

ווי געזאָגט, ציען דיין ריפּ שטייַג אַראָפּ און פאָרויס צו דיין פּעלוויס דורך יעדער רעפּ, און איר וועט נישט מאַכן עפּעס פון אים. די רגע זאַך איר ווילן צו פאָקוס אויף איז וואָס איז געשעעניש צו די טראַנזווערס בויך דאָ. געדענקט, איך האָב גערעדט וועגן דעם מוסקל אין די אָנהייב.

דאָס איז אַ גרויס געלעגנהייט און אָרט צו אָנהייבן ארבעטן אויף עס. אויב איר ווילט, קענען מיר פאַרלייגן אַ פעסטקייַט אין די האַרץ סטיפאַנער איידער מיר טאָן דאָס? אין פאַקט, אויב איר טאָן דעם שפּאַנונג ערשטער, איר וועט האָבן אַ ווייניקער טענדענץ צו וועלן צו פאַלן אין די לענד פלעקסאָר. צו טאָן דאָס, אַלע איר ווילן צו טאָן איז פלאַטאַן דיין מאָגן.

ווי וואָלט עס פילן אויב איר נאָר פאַרלאָזן זיך? אין אַן אָקעאַן פול פון אייז-קאַלט וואַסער? איר ווילט אַריבערפירן און פלאַטאַן ווייַל עס איז אַזוי קאַלט. איר ווילט טאָן דאָס זעלבע דאָ. זיי ויסגלייַכן און פאַרשטייַפן און נוצן די ינערלעך וואָג גאַרטל פֿאַר פעסטקייַט.

אַמאָל עס איז דאָרט, ציען אַראָפּ און פאָרויס צו די פּעלוויס. מיר בויען די שליימעסדיק זייַט-צו-זייַט ווערקאַוץ, אַזוי איר קענען שפּרינגען צוריק און אַרויס אָדער נאָכגיין אַ שטעג ווען איר דאַרפֿן. אין קיין פאַל, איר'רע אויף די רעכט שפּור.

נאָך אַלע, ווו רובֿ אַב ווערקאַוץ וואָלט זיין איבער דעם פונט, אונדזער איז נישט גאַנץ דאָרט נאָך. מיר האָבן אַ מער געניטונג. מיר וועלן צו אַרבעטן אויף די Serratus.

איך האָב גערעדט וועגן זיין ינוואַלוומאַנט אין ינטאַגריישאַן מיט די אָבליקס און וואָס מיר וועלן צו טאָן דאָס. אין פאַקט, דאָס איז טייל פון אונדזער הייליק טריניטי ווי מיר גערעדט וועגן אין אַ פריערדיקן אַרטיקל. דער פאַקט איז אַז מיר קענען טאָן דאָס שיין לייכט.

אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איך ווילן צו טאָן דעם געניטונג גערופֿן פּלאַנק שטופּן אַוועק דאָ. וואָס מיר טאָן איז באַקומען זיך אין דעם פּלאַנקען שטעלע - אָבער נישט מאַכן פּלאַנגקס צו טאָן עפּעס מער - און דאָס מיינט אַז מיר וועלן באַקומען אונדזער פאָראַרמז אין דער ערד. לאָזן די אַקסל בלאַדעס באַזונדער פון יעדער אנדערער.

אָנהייב מיט סקוויזד אָנעס און באַזונדער זיי ווי פיל ווי איר קענען דורך פּולינג זיי דורך פּושינג דיין פאָראַרמז דורך די שטאָק. איר וועט פילן אַז דאָס אַקטאַווייץ די מאַסאַלז רעכט דאָרט אין די סעראַטוס וואָס מאַכן עטלעכע פעסטקייט פון די אַקסל בלאַדעס אין באַציונג צו דיין גאנצע ריפּ שטייַג. דאָס איז וויכטיק.

דאָס איז אַ פֿונקציע פון ​​האַרץ פעסטקייַט. טאָן דאָס בשעת העלפּינג אַנטוויקלען די מאַסאַלז וואָס זענען קלאר קענטיק ווען זיי אַרבעטן מיט די אָבליקוועס. אויב מיר וועלן מאַכן דעם מער שווער, מיר קענען ויסמעקן דעם ברעט.

ווען איך זעץ די בענד און אַוועק פון מיין גוף, דאָס איז אַז עקסטרע בוסט. צי ניט נאָר באַקומען עס אויס פון די פראָנט פון איר; שטופּן זיך פאָרויס און דאַן נאָך 2 'אָדער 3'. איר וועט טאַקע פילן ווי Serratus טאָן די אַרבעט.

עס איר האָבן עס גייז. די שליימעסדיק ווערקאַוט פון די ביכער צי צי איר נאָכפאָלגן די אָנהייבער ווערסיע וואָס איר זען דאָ אָדער די אַוואַנסירטע ווערסיע וואָס איך וועט ווייַזן איר אין אַ ביסל סעקונדעס, די פאַקט איז אַז איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז עס איז ניט אַזאַ אַ זאַך ווי 'שליימעסדיק '. מיר וויסן אַז מיר קענען האָבן אַ פּלאַץ פון אנדערע עקסערסייזיז וואָס קענען אַרייַננעמען דעם ווערקאַוט, אָבער אויב איר פֿאַרשטיין וואָס איר טאָן וואָס איר טאָן און ווי איר טאָן וואָס איר טאָן, איר קענט באַקומען נאָענט צו שליימעס.

דאָס איז מיין בעסטער פּרובירן. ווען איר זוכט פֿאַר מגילה וואָס מיר טאָן די זעלבע, מיר פּרובירן צו שטעלן וויסנשאַפֿט אין די ברירות פון אונדזער אַקטיוויטעטן ווייַל מיר וויסן ווי וויכטיק עס איז. אַלע אונדזער מגילה זענען באזירט אויף דער זעלביקער פּרינציפּ.

זיי זענען אַלע בנימצא אויף ATHLEANX.com. אויב איר זוכט פֿאַר מער פון די שליימעסדיק ווערקאַוץ, איר וועט געפֿינען זיי אַלע אויף דעם קאַנאַל.

כל איר דאַרפֿן צו טאָן איז צו מאַכן זיכער אַז איר אַבאָנירן און ווענדן דיין נאָוטאַפאַקיישאַנז אַזוי אַז איר טאָן ניט פעלן מער. אין דער זעלביקער צייט, איך וועל טאָן מיין בעסטער צו האַנדלען מיט עפּעס פֿאַר איר, נאָר לאָזן עס אין די באַמערקונגען אונטן און איך ' איך וועט פּרובירן דאָס צו טאָן אין די קומענדיק ביסל טעג און וואָכן. אַלע רעכט, זען איר באַלד.

ווי קען איך באַקומען אַ זעקס פּאַק אין 4 וואָכן?

נאָגל דיין דיעטע, נאָגל דייןזעקס-פּאַקן
  1. וואוהין מעגלעך ויסמיידן ראַפינירט און פּראַסעסט פודז.
  2. פּרובירן צו עסןזעקסמאל אַ טאָג - אַרום יעדער דריי שעה.
  3. מיט יעדער מאָלצייַט, נוצן אַ טייל פון פּראָטעין ווי דיין באַזע.
  4. צווישן ניסלעך, זאמען, אַוואַקאַדאָו, הזיתים אָדער קליין באַגס פון קנאַקן פּיז.

וואָס ס 'געגאנגען אויף גייז? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. וואָס טאָן איר טאָן אין די ווייַטער 22 טעג? איך האָפֿן וואָס איך וועל ווייַזן איר דאָ הייַנט.

איך'ווע שטעלן צוזאַמען אַ 22-טאָג אַבס ווערקאַוט. ווייסטו וואס? מיר האָבן אַלץ סימפּליפיעד ווייַל איך וועל אַראָפּנעמען עטלעכע יקסקיוסיז. מיר וועלן נישט נוצן קיין ויסריכט אָדער האָבן צו זאָרג וועגן אַלע די פאַרשידענע טייפּס פון געניטונג.

מיר פאָרשלאָגן אַ ווערקאַוט וואָס איז אַדאַפּט צו דיין פיייקייט און איך וועל קלייַבן 22 טעג ווי מיין טאָג און ציל ווייַל מיר וויסן אַז עס נעמט וועגן 22 טעג צו אַנטוויקלען אַ מידע. אויב איר קענט האַלטן דעם וואָרקאָוט, עס וועט נישט נעמען לאַנג - אויב איר קענען דורכפירן דעם ווערקאַוט 22 טעג אין אַ רודערן, ווער ווייסט? טאָמער איר זענט אויף דיין וועג צו אַ גאַנץ נייַע דעדיקאַציע אין טויגיקייט ווייַל איר קענען האַלטן עס. מיר וועלן סטרויערן עס צו דיין קראַנט מדרגה.

מיר טאָן דאָס מיט טריינינג אין יקסטינגשאַן נוסח. אַזוי מיט אַבזאָרבאַנס, איר באַקומען אַ באַשטימט ציל, אָדער אַ באַשטימט צייט וואָס איר וועט פאָקוס אויף און פּרובירן צו לעצטע פֿאַר יעדער געניטונג. זעקס עקסערסייזיז דאָ נאָכגיין אונדזער נאָרמאַל אַבדאָמינאַל פּראַגרעשאַן.

אויב איר קענען דערגרייכן דעם צייט, איר וועט פאַרדינען אן אנדער קייַלעכיק. 10 סעקונדעס און מער פיר קייַלעכיק. אַוואַנסירטע לערנערז קענען זיין און טאָן דאָס און קענען לעסאָף באַקומען אַ אַרויסרופן, קיין ענין ווי אַוואַנסירטע זיי טראַכטן.

אויב איר זענט מער אַוואַנסירטע, איר קען שטאַרבן ערגעץ צווישן איר זענט אין די פרי סטאַגעס פון דיין אַבס, איר קענט נאָך פּרובירן דאָס. אויב איר דאַרפֿן אַן אַבס ווערקאַוט ווי אַן אָלטערנאַטיוו, איך וועל פאַרבינדן איינער פֿאַר אים אין די באַשרייַבונג אונטן, אָבער אויב איר ווילט צו פּרובירן דאָס, גיין צו אים! אויב איר שלאָגן יקסטינגשאַן דער ערשטער מאָל אין יעדער געניטונג, אַזוי וואָס? איר נאָך באַקומען אַ גוטע ווערקאַוט. אַזוי מענטשן, איך וועל שטעלן אַלע די עקסערסייזיז פֿאַר איר, איך וועט באַשליסן וואָס יעדער אַרבעט.

געדענק, מיר וועלן האָבן אַ אַנדערש יקסטינגשאַן דעסטיניישאַן פֿאַר יעדער. לאמיר אנהייבען. אָוקיי, דער ערשטער געניטונג: כילז צו די פּאָרץ.

מיר האָבן אַ נידעריקער אַבדאָמינאַל געניטונג. פארוואס? ווייַל מיר נעמען די נידעריקער האַלב און מאַך עס אַרויף אויף אַ פעסט אויבערשטער העלפט. אַזוי מיט דיין כילז צו די הימל, איר קענען זען מיר טאָן דאָס דאָ. ווען איר זענט אַ אָנהייבער און איר ווילט צו פּרובירן דאָס, איר האָט צוויי טינגז צו טאָן.

איר ווילן צו שטופּן זיך אַרויף, גלייַך דורך די סופיט, און דיין היפּס אַוועק די שטאָק, וואָס איז אַ ביסל מער אַוואַנסירטע. טאָן דאָס פֿאַר 45 סעקונדעס. דאָס איז דיין אַבזאָרבאַנסי מדרגה.

ווידער, עס איז אָוקיי אויב איר קענט נישט גאָר דורכפירן. איר וועט גלייך מאַך צו די ווייַטער געניטונג. אויב איר טאָן דאָס פֿאַר די 45 סעקונדעס, איר באַקומען אַ ברעכן פון 10 סעקונדעס און איר דאַרפֿן צו איבערחזרן דעם געניטונג ווידער.

איר קעסיידער טאָן דאָס, רעסטינג פֿאַר 10 סעקונדעס נאָך יעדער געענדיקט שויס, ביז איר פאַרלאָזן די 45 סעקונדעס, און דאַן איר מאַך צו די ווייַטער מדרגה. איר זען, דאָס איז ווי מיר טרעפן מענטשן פון אַלע בקיעס לעוועלס. קיינער קענען נישט באַקומען אַוועק מיט אַ פּשוט ווערקאַוט דאָ.

עס גייט אויף, איצט עס סטאַרץ צו דרייען פון דנאָ צו שפּיץ. ווידער דער נידעריקער העלפט מאָוועס, דאָס מאָל ראָוטייטינג אויף אַ פאַרפעסטיקט אויבערשטער העלפט. מיר טאָן דאָס מיט אונדזער שריט דורך די פּלאַנקען.

אַזוי קוק, דאָס איז ווו מיר נעמען אונדזער גוף, מיר האַלטן בייסיקלי די שפּיץ פון אונדזער גוף דאָ דורך בעכעסקעם אונדזער פאָראַרמז אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק און אונדזער פּלייצעס ווייַזן צו די שטאָק. אָבער מיר וועט זיין טוויסטינג אונדזער היפּס ווען איך גיין דורך עס, אָלטערנאַטיוו פון זייַט צו זייַט. מיר וועלן פאָרן פֿאַר 45 סעקונדעס יקסטינגשאַן.

אויב איר קענען האַלטן די פול 45 סעקונדעס, טאָן דאָס ווידער ביז איר קענען ניט ענימאָר. דערנאָך, גיין צו אונדזער מיטל-באַוועגונג. דאָ מיר וועלן צו שלאָגן ביידע די שפּיץ און דנאָ און מאַך צוזאַמען, מיר קענען טאָן דאָס מיט וואָס מיר רופן אונדזער X-Men כראָמטשען.

צום ערשטן מאָל, יקסטינגשאַן איז נישט אַ צייט ציל, אָבער אַ ריפּעטיטיוו ציל. אָבער איר איצט פֿאַרשטיין וואָס דאָס מיטל. דער רעפּ ציל איז דאָ 12.

איר וועט טאָן דעם געניטונג דאָ. עס איז נישט גרינג, אָבער איר טאָן ניט באַקומען גאַנץ אַ V- אַוועקזעצן שטעלע דאָ. איר נאָר וועלן דיין פיס און הענט אַלע צוזאַמען צוזאַמען און דאַן קומען צוריק צו די 'X' שטעלע, פיס באַזונדער און ריפּיטינג 12 רעפּס דאָ איז דיין יקסטינגשאַן ציל, מיר אויך דאַרפֿן צו שלאָגן די אַבליק מאַסאַלז ווייַל זיי זענען קלאָר ווי דער טאָג איך זאָגן איר אַלע די צייט זיי טייפּערינג אין דעם צענטער טייל, אַזוי מיר וועלן מאַכן אַן אָלטערנאַטיוו פאָדעם אין די נאָדל. די אָלטערנאַטיוו פאָדעם די נאָדל וועט נעמען די פאָדעם אין די נאָדל געניטונג איך דעמאַנסטרייטיד דאָ, און איר 'מיר גיין פאַרקערט, אָלטערנאַטלי לינקס און רעכט.

אַזוי נעמען עס דאָ, איר דערגרייכן צו די הימל, פֿון דאָ איר האָבן צו פֿאָדעם די נאָדל און דערגרייכן רעכט אונטער אים. דו זאלסט נישט פאַרלירן דיין וואָג. דערנאָך מיר קומען צוריק, קומען אַראָפּ, זיצן אַראָפּ און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

גיין אַלע די וועג אַרויף, קומען אַראָפּ, דערגרייכן דורך, קומען צוריק אויס, זיצן אַראָפּ אין דער מיטן און גיין צוריק. יקסטינגשאַן דאָ איז ריפּאַטישאַנז, אָבער אַמאָל. עס זענען 10 אויף יעדער זייַט.

זען אויב איר קענען דערגרייכן דעם סוף. אויב דו קענסט; גוטע ארבעט. איר פּונקט ערנד 10 מער אויף יעדער זייַט.

אויב ניט, מיר וועלן סייַ ווי סייַ צו דער ווייַטער געניטונג. אָוקיי, מיר האָבן צוויי מער דאָ. דער ערשטער מאָווינג פון שפּיץ צו דנאָ.

וואָס זענען מיר גערעדט וועגן 'אויב די דנאָ-אַרויף איז געווען אַ פאַרפעסטיקט שפּיץ און אַ מאָווינג דנאָ, איצט עס פרוווט צו האַלטן די דנאָ ווי סטיישאַנערי ווי מעגלעך און אַראָפּנעמען די שפּיץ-אַראָפּ אויף שפּיץ. איצט דער דזשאַקקניפע וועט לאָזן אונדז צו טאָן דאָס. עס איז אַ ביסל פון באַוועגונג אויף די לעגס, אָבער דאָס איז נישט דער הויפּט פאָקוס.

אַזוי מיר קומען אין דעם שטעלע, איר'רע האָבן דיין הענט אויס און געווער אויס, און איר וועט בייסיקלי קומען אַרויף, טאָן אַ כראָמטשען פון די שפּיץ, לאָזן די פוס מאַך אַ ביסל העכער ווי די אנדערע, רויק ווידער , און גיין צו די אנדערע זייַט. איר גיין דאָ און צוריק. עס איז צייט ווידער.

מיר פּרובירן צו גיין אויף דעם דזשאַקניפף פֿאַר 45 סעקונדעס. זאל ס גיין פֿאַר אים. טאָן ווי פילע איר קענען.

אויב איר שלאָגן יקסטינגשאַן, איר וועט האָבן נאָך אַ געניטונג. אָוקיי, לעסאָף מיר האָבן צו גיין ויבן צו די ד ווידער אָבער דאָס מאָל מיט ראָוטיישאַן. מיר טאָן דאָס מיט וואָס מיר רופן אַ סטיישאַנערי בייק.

מענטשן פאָרן בייסיקאַלז אַלע די צייט און זיי בייסיקלי פאָרן אַזוי שנעל אַז זיי טאָן ניט אפילו קאַנסאַנטרייט אָדער שפּאַנונג זייער מאַסאַלז אין אַ טאַקע פאָוקיסט וועג, אָדער מיט די ערגאָמעטער מיר זענען געצווונגען צו טאָן דאָס. אַזוי איך ליג דאָ אויף די שטאָק, די ניז גיין צו 90 דיגריז, די הענט גיין הינטער מיין קאָפּ, קלאַפּינג אָדער ציען אויף מיין האַלדז, און וואָס איך בין טריינג צו טאָן, איך בין ממש האלטן אַ ביסל צונויפצי דאָ צו די שפּיץ - שוין קאָנטראַקטעד - פּולד אַוועק די שטאָק, די אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק און איך פּרובירן צו ווענדן פון זייַט צו זייַט. איין עלנבויגן צו די פאַרקערט קני, די אנדערע עלנבויגן צו די פאַרקערט קני.

צי ניט מאַך די דנאָ האַלב. האַלטן דעם סטיישאַנערי, דערפאר דער נאָמען. אָבער בייסיקלי, מיר וועלן צו מאַכן זיכער אַז מיר ראָוטייטינג פון שפּיץ צו דנאָ.

אַז ס 30 סעקונדעס. דאָס איז נישט אַזוי גרינג; עס ס פיל האַרדער ווי וויפּינג אַוועק די רעפּס אויף איינער פון די קלאַסיש בייקס. איר וועט מאַכן אַ פּלאַץ מער פון אים. 30 סעקונדעס פון יקסטינגשאַן.

אויב איר דערגרייכן דעם סוף - און טאַקע אויב איר טאָן ניט דערגרייכן דעם סוף - דיין ווערקאַוט איז איבער. גוט, איר האָט עס. גרינג ווידער.

מיר וועלן עלימינירן אַלע יקסקיוסיז. די ויסריכט, די ווערייישאַן ווערייישאַן, אָבער נישט גרינג. איך טאָן ניט טראַכטן עס זאָל זיין גרינג.

גאָרנישט ווערט עס זאָל זיין גרינג. פּרוּווט עס, קיין ענין אין וואָס פיייקייט. אויב איר קענען אַרבעט זיך אַרויף איבער די 22 טעג, נוצן דאָס און אָנהייבן.

מענטשן, אויב איר 'רע איר זוכט פֿאַר אַ פּראָגראַם וואָס וועט ברענגען וויסנשאַפֿט אין אָפּעראַציע, באַן איר ווי איר זאָל, מאַכן די מאַסאַלז אַרבעט ווי זיי ווילן צו אַרבעטן; גיין צו ATHLEANX.com און באַקומען אונדזער אַטהלעאַנקס טריינינג פּראָגראַם. דאָס איז וואָס איך געזאגט.

מיר באַן איר ווי אַן אַטלעט. דאָס איז נאָר אַ בליק פון אים. אין די דערווייל, אויב איר געפֿונען דעם אַרטיקל נוציק, ביטע לאָזן דיין באַמערקונגען אונטן און גראָבער פינגער אַרויף. איך וויסן וואָס איר ווילט צו זען דאָ אויף דעם קאַנאַל און איך וועל טאָן מיין בעסטער צו דעקן עס פֿאַר איר אין די קומענדיק טעג און וואָכן.

די וועלט לויט Jeff Goldblum

גוט, גוט גליק. צום באלד.

קענען איר באַקומען אַבס אין 30 טעג?

באַקומען אַבס אין 30 טעגאיזאיינערפון די מערסט פּראָסט צילן אין טויגיקייט. כאָטש עס איז מעגלעך אויבדוניטאָ אין די שליימעסדיק שטעלע צוטאָןעס, פֿאַר די וואַסט מערהייט פון מענטשן, ספּעציעל נייַ צו טויגיקייט, עס קען נאָר ניט זיין געטאן.אפריל 17 2020

איז עס מעגלעך צו באַקומען אַ 6 פּאַק אָן ויסריכט?

'פּרוּווט צוויי וואָוטיד פול גוף ווערקאַוץ יעדער וואָך און אַרייַננעמען איין ווייטיד אַבי געניטונג אַזאַ ווי ווייטיד קראַנטשיז - פּרובירן דרייַ סעץ פון 12 רעפּס - און איין אַנווייטיד אַב געניטונג אַזאַ ווי וועלאָסיפּעד קראַנטשיז - פּרובירן דריי סעץ פון 20 רעפּס - אין ביידע ווערקאַוץ, איר וועט באַלד אָנהייבן צו שאַפֿן טיף, דיפיינדאָפּטיילונג. '

איז עס שלעכט צו טאָן אַבס וואָכעדיק?

באַן דייןאָפּטיילונגיעדער איין טאָג

פּונקט ווי קיין אנדערע מוסקל, דייןאָפּטיילונגדאַרפֿן אַ ברעכן אויך! דאָס קען נישט מיינען אַז איר קענען נישט אַקטאַווייט דיין מאַסאַלז בעשאַס דיין וואָרמינג מיט עקסערסייזיז ווי פּלאַנקס, ינטשוואָרמס און אנדערע וואָג און סטייבאַלאַזיישאַן עקסערסייזיז, אָבער איר זאָל נישט באַן זיי יעדער טאָג.
מאי 27, 2019

זאָל איך טאָן קאַרדיאָו וואָכעדיק?

עס איז קיין רעקאַמענדיד אויבערשטער שיעור אויף די סומע פוןקאַרדיאָוגעניטונג אירזאָל טאָןצען אַטעגלעךאָדער וויקלי יקער. אָבער, אויב איר שטופּן זיך שווער מיט יעדער ווערקאַוט, דאָס סקיפּינג אַ טאָג אָדער צוויי יעדער וואָך צו רו קען העלפֿן איר ויסמיידן שאָדן און בערנאַוט.10 אויגוסט 2020

איז עס גוט צו טאָן אַבס ווערקאַוט טעגלעך?

באַן דייןאָפּטיילונגיעדער איין טאָג

פּונקט ווי קיין אנדערע מוסקל, דייןאָפּטיילונגדאַרפֿן אַ ברעכן אויך! אַז קען נישט מיינען אַז איר קענען נישט אַקטאַווייט דיין אַב מאַסאַלז בעשאַס דיין וואָרמינג אַרויף מיטעקסערסייזיזווי פּלאַנקס, ינטשוואָרמס און אנדערע וואָג און סטייבאַלאַזיישאַןעקסערסייזיזאָבער איר זאָל נישט באַן זיייעדן טאג.
מאי 27, 2019

וואָס עקסערסייזיז געבן איר אַ 6 פּאַק?

אַבדאָמינאַל קראַנטשיז, בריקן און פּלאַנגקס זענען עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקסעקסערסייזיזוואָס קענען העלפֿן פארשטארקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און מאַכן די אויסזען פוןזעקס-פּאַק אַבס. עקסערסייזינג די מאַסאַלז וואָס מאַכן דיין בויך קענען פאַרגרעסערן די מוסקל מאַסעזעקס-פּאַק אַבס.יוני 18. 2018 נאָוועמבער.

איז עס גוט צו ווערקאַוט אַבס וואָכעדיק?

באַן דייןאָפּטיילונגיעדער איין טאָג

פּונקט ווי קיין אנדערע מוסקל, דייןאָפּטיילונגדאַרפֿן אַ ברעכן אויך! אַז קען נישט מיינען אַז איר קענען נישט אַקטאַווייט דייןפוןמאַסאַלז בעשאַס דיין וואַרעם אַרויף מיטעקסערסייזיזווי פּלאַנקס, ינטשוואָרמס און אנדערע וואָג און סטייבאַלאַזיישאַןעקסערסייזיזאָבער איר זאָל נישט באַן זיייעדן טאג.
מאי 27, 2019

קענען איך באַקומען אַ 6 פּאַק אין אַ חודש?

קענעןאיר טאַקעבאַקומען אַ זעקס-פּאַק אין אַ חודש? יאָ, אויב איר נוצן אַ פיליק געניטונג און דערנערונג פּלאַן, זאגט Chris Walton, דער דירעקטאָר פון פערזענלעכע טריינינג אין לאָנדאָן ס Embody Fitness און מומכע אין גוף טראַנספאָרמאַטיאָנס.10 פעברואר 2016

וואָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר אַבס אין שטוב?

דאָ זענען די זעקס בעסטער אַב עקסערסייזיז צו סקאַלפּט און טאָן ווען איר זענט טריינינג אין שטוב. 1. פּלאַנקען שריט 1: שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק, גלייך ונטער דיין פּלייצעס. טרעטן 2: פאַרברייטערן דיין פיס הינטער איר, וועגן די היפּ-ברייט ווייַטקייט. טרעטן 3: דינגען דיין האַרץ, אַרייַנגערעכנט דיין באַט, און טאַק דיין טאַילבאָנע.

וואָס איז דער בעסטער אַב ווערקאַוט פֿאַר זעקס פּאַק אַבס?

אָבער אויב דיין זעקס פּאַק אַבס איז דיין ציל, עס איז אויך וויכטיק צו קלייַבן די רעכט ווערקאַוט פֿאַר די אַרבעט. די ווערקאַוט איז קאַמפּאָוזד פון זיבן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז קערפאַלי אויסדערוויילט צו אַרבעטן אין דער אויבערשטער און נידעריקער אַב מאַסאַלז.

ווי אָפט זאָל איך מאַכן אַ AB ווערקאַוט?

שפּיץ 1 - אָנהייב דיין אַב ווערקאַוט מיט אַ האַרץ וואָרמינג אַרויף רוטין. שפּיץ 2 - ציל דיין אַבס מער יפעקטיוולי דורך דזשענטלי פּולינג דיין בויך קנעפּל צו דיין צוריק און מישן אַרויף דיין אַב-טאָונינג באוועגט יעדער ווערקאַוט. עצה 3 - ענדיקן די ווערקאַוט מיט אַ האַרץ סטרעטשינג רוטין און טאָן 30 מינוט קאַרדיאָו ווערקאַוץ לפּחות 3 מאל אַ וואָך.

אנדערע פֿראגן אין דעם קאַטעגאָריע

פּלאַנט פּראָטעין קעגן כייַע פּראָטעין - ווערקאַבאַל סאַלושאַנז

איז כייַע פּראָטעין בעסער ווי פאַבריק פּראָטעין? דנאָ ליניע: כייַע פודז זענען די העכסטן קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן. פּלאַנט קוואלן פעלן איין אָדער מער אַמינאָ אַסאַדז, וואָס מאכט עס מער שווער צו באַקומען אַלע די אַמינאָ אַסאַדז אַז דיין גוף דאַרף. 24 июл. 2020 г.

איז מיסאָ זופּ געזונט - ווי טאָן איר באַשליסן

איז עס גוט צו טרינקען מיסאָ זופּ וואָכעדיק? געזונט יפעקס פון עסן מיסאָ רעסעאַרטשערס האָבן געפֿונען אַז קאַנסאַמשאַן פון איין שיסל פון מיסאָו זופּ פּער טאָג, ווי די מערסט רעזידאַנץ פון יאַפּאַן, קענען דראַסטיקלי נידעריקער די ריסקס פון ברוסט ראַק. מיסאָ העלפּס דעם גוף צו האַלטן די נוטרישאַנאַל וואָג. עס איז לאָודיד מיט אנדערע נוטריאַנץ צוזאמען מיט זייַן וווילטויק באַקטיריאַ און ענזימעס. 23 авг. 2015 г.

פאָאָדס אַז בלאַסט בויך פעט - פּראָסט ענטפֿערס

וואָס פודז גרונט די מערסט בויך פעט? פאַטי פודז, אַזאַ ווי פּוטער, קעז און פאַטי מיץ, זענען די ביגאַסט גרונט פון בויך פעט.

ווי צו אָנהייבן קאַונטינג קאַלאָריעס - געפֿינען סאַלושאַנז

ווי טאָן איר ציילן קאַלאָריעס פֿאַר ביגינערז? ווי צו ציילן קאַלאָריעס אין 3 פּשוט טריט, באַשליסן דיין ציל. טשוזינג צי איר ווילן צו געווינען, פאַרלירן אָדער טייַנען וואָג וועט געבן איר אַ טעגלעך קאַלאָריע ציל צו ציל און דאָס איז דער ערשטער שריט צו ציילן קאַלאָריעס. פּלאַנירן דיין מילז און האַלטן אַ טאָגבוך (נוצן אַ אַפּ) שפּור אייער פּראָגרעס. 2018 г.

פארוואס טאָן וועדזשטאַבאַלז געשמאַק שלעכט - ינאַווייטיוו סאַלושאַנז

פארוואס איר זאָל נישט עסן וועדזשטאַבאַלז? יבעריק גאַז און בלאָוטינג וועדזשיז וואָס זענען מערסט באַוווסט פֿאַר קאָזינג גאַז און בלאָוטינג דאַנק צו זייער פיברע אינהאַלט פון בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, קרויט און ספּאַרזשע. Rumsey וואָרנט אַז 'יבעריק גאַז קען אויך פּאַסירן ווען עמעצער פרוווט צו עסן אַ פּלאַץ פון פיברע ווען ער איז נישט צוגעוווינט.'

פּראָטעין פּודער פֿאַר גערלז - סאַלושאַנז צו די פראבלעמען

וואָס איז גוט פּראָטעין פּודער פֿאַר פימיילז? 4 פון די בעסטער פּראָטעין פּאַודערז פֿאַר וואָמען אַלאָהאַ אָרגאַניק פּראָטעין פּודער. דעם פאַבריק-באזירט פּראָטעין פּודער איז ידעאַל פֿאַר וואָמען מיט אַלערדזשיז ווייַל עס איז פריי פון גלוטען, לאַקטאָוס און סוי. טאָן עס אַרויף אָרגאַניק פּלאַנט באַזירט פּראָטעין פּודער. וועגאַ פּראָטעין & גרינז. אָרגאַניק אָרגאַניק פּראָטעין & סופּערפאָאָדס פּלאַנט באַזירט פּראָטעין פּודער.