הויפּט > אויסארבעטן > קענען ניט שלאָפן נאָך ווערקאַוט - ווי צו אַדרעס

קענען ניט שלאָפן נאָך ווערקאַוט - ווי צו אַדרעס

פארוואס קען איך נישט שלאָפן נאָך אַ ווערקאַוט?

פילע מענטשן פילן אַז די אַדרענאַלאַן רעלעאַסעד בעשאַס טיף גשמיות טעטיקייט טורנס זייער מאַרך אויף אָווועררייד, מאכן עס שווער צופאַלן שלאָפנדיק נאָךזייעראויסארבעטן. און טאַקע אויב איר זענט דאָס, טאָן ניט האַלטן דייןווערקאַוץאין דער מאָרגן אָדער פרי נאָכמיטאָג שעה.





איך בין אַ ספּאָרט מעדיצין און משפּחה מעדיצין דאָקטער, און הייַנט איך וועל רעדן מיט איר וועגן גשמיות אָפּזוך פֿאַר די יידזשינג אַטלעט. די אינפֿאָרמאַציע אין דעם פּרעזענטירונג איז בלויז בדעה פֿאַר דיין אַלגעמיין וויסן און איז נישט אַ מעדיציניש עצה.

אָפּלייקענונג: איך בין אַ דאָקטער אין Reno Orthopedic Clinic און די באַזיצער און דעוועלאָפּער פון Dr. Nis OC2. OC2 איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​וויטאַמין ד 3, קאַלסיום סיטראַטע, מאַגנעסיום און קרעאַטינע מאַנכיידרייט פֿאַר פול ראַם שטיצן. לאָמיר אָנהייבן אונדזער דיסקוסיע וועגן געניטונג אָפּזוך פֿאַר די יידזשינג אַטלעט הייַנט מיט אַ פארשטאנד פון וואָס אָפּזוך איז.

אָפּזוך אין אַטליץ איז אַ נאָרמאַל סעליאַלער פּראָצעס וואָס אַלאַוז ינדזשערד מוסקל סעלז צו פאַרריכטן און צוריקקריגן. באַוועגונג ז מוסקל ינדזשעריז. מוסקלעס קענען אַדאַפּט צו רעגולער געניטונג, אָבער נאָך עטלעכע מוסקל שעדיקן וועט פּאַסירן.



מוסקל רידזשענעריישאַן איז קריטיש צו פאָרשטעלונג. ווי לאַנג נעמט מוסקל רידזשענעריישאַן? לל, פריי ראַדיקאַל פּראָדוקציע און יידזשינג. ווען מיר געניטונג, מיר שעדיקן מוסקל סעלז.

ווען עס זענען ווייניק מוסקל ינדזשעריז, גיך אָפּזוך אַקערז. פריי ראַדיקאַל פּראָדוקציע זייַנען שעדיקן, אָבער דאָס איז אַ נאָרמאַל פּראָצעס פון ויסקער פון סעלז. יידזשינג זייַנען שלאָס דידזשענעריישאַן און אָנווער פון ילאַסטיסאַטי פון קאַנעקטיווע געוועבן און ראַדוסאַז דער נאָרמאַל מאַקאַניקס און ינקריסיז מוסקל שעדיקן מיט ווייניקער טעטיקייט.

ווי אַזוי קען איר פאַרקירצן אָדער פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך צייט? דער ערשטער איז צונעמען טריינינג אַזוי אַז איר טאָן ניט אָווערלאָאַד דיין מאַסאַלז און טאָן ניט שעדיקן סעלז יקסעסיוולי. צווייטנס, איר ווילן צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג קאַרבאָוכיידרייץ, דאַר פּראָטעין און אַלע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס צו האַלטן דיין מאַסאַלז יפעקטיוולי. דריט, דאָך, איר דאַרפֿן אַ גענוג שלאָפן און מנוחה.



לעסאָף, מיר דאַרפֿן צו זיין גענוג כיידרייטאַד. לאָמיר אָנהייבן מיט מינאַמייזינג צעל שעדיקן פון געניטונג. איין זאַך וואָס מיר קענען טאָן אין דער עלטער איז געניטונג צו פֿאַרבעסערן אונדזער בייגיקייט.

סאַלסאַ קאַטטהראָאַט איבערבליק

ווי דיסקאַסט אויבן, יידזשינג פירט צו דידזשענעריישאַן פון די דזשוינץ און אַ אָנווער פון ילאַסטיסאַטי אָדער בייגיקייט אין קאַנעקטיוו געוועב. מיר אויך פאַרלירן מוסקל שטאַרקייַט. ווען די דריי טינגז קומען צוזאַמען, מיר פאַרלירן עפעקטיווקייַט און פאַרגרעסערן מוסקל צעל שעדיקן.

מיר פֿאַרבעסערן אונדזער בייגיקייַט ווען מיר עלטער. אן אנדער וועג צו מינאַמייז צעל שעדיקן איז צו מאַכן זיכער אַז אונדזער דיעטע איז פּאַסיק פֿאַר אונדזער טעטיקייט. אין אַלגעמיין, אַטליץ וואָס עסן ווייניקער ווי 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג זענען ניט גענוגיק און אַלאַוז אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל אָנווער, נעבעך דערנערונג קענען פירן צו רידוסט פאָרשטעלונג און דילייד אָפּזוך, געוואקסן מידקייַט און ריזיקירן פון שאָדן און קראַנקייט.



אַזוי איר קען זיין וואַנדערינג ווי צו עסן בעשאַס מיין טעטיקייט? און אין אַלגעמיין, איך וואָלט זאָגן אַז ראַנערז און סייקאַליסץ זאָל פּרובירן צו ריפּלעניש זייער גלייקאַדזשין סטאָרז דורך ספּאַסיפיקלי עסן קאַרבאָוכיידרייץ. דאָ איז אַ טיש מיט די וואָג אין פונט און קילאָגראַמס און די רשימה פון קאַרבאָוכיידרייץ אין גראַמז. אויף דער ווייַטער סלייד, מיר וועלן דורכגיין אַ ביסל אַנדערש וועגן ווי איר קענען באַקומען אַלע די גראַמז ווי קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

אין דעם רוק איר וועט זען אַ ביסל פאַרשידענע אָפּציעס פֿאַר קוואלן פון קאַרבאָוכיידרייץ. איך וויסן אַז זיי אַלע האָבן הויך קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער איך מוטיקן איר צו לייענען די לאַבעלס און קוק די קאַרבאָוכיידרייץ ספּאַסיפיקלי אין גראַמז און מאַכן זיכער אַז איר האָט אַלע די עסנוואַרג וואָס איר ווי צו מאַכן. דוראַבאַל. דער ערשטער צייכענונג דאָ איז אַ באַנאַנע וואָס איז גאַנץ הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ. אויך הויך אין פיברע און קענען פירן צו דיגעסטיווע פּראָבלעמס.

די רגע איז מאַשט פּאַטייטאָוז, איר קענען זען די שאָקאָלאַד מילך וואָס איז געוואקסן אין פּאָפּולאַריטעט, עטלעכע יאָגורט וואָס איז פאקטיש די לאָואַסט אין דעם טיש ווי אַ מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער קענען זיין הויך אין פּראָטעין, און דעריבער איך אַרייַנגערעכנט עס דאָ ווי עס איז אַ גוטע רעקרייישאַנאַל נוטרישאַנאַל הילף קענען זיין. דערנאָך די לעצטע בילד איז פון מועסלי, וואָס ווידער האט אַ שיין גרויס פּראַל מיט 20 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער גלעזל קאַשע. אין דער ווייַטער רוק, מיר וועלן רעדן וועגן ווי צו עסן פֿאַר אָפּזוך, ספּעציעל צו העלפֿן מאַסאַלז צו צוריקקריגן און לאָזן די פאַרקריפּלט צייט פאַרקירצן.

און איר קענען זען אַז דאָס איז אַ שיין פאַרנומען רוק. דאָס איז דער הויפּט ווייַל עס איז אַ פּלאַץ פון וועריאַביליטי און איך וועל לאָזן איר לייענען דאָס פֿאַר זיך אין דער ערשטער אָרט, אָבער איר קענען זען אין די שפּיץ פון די רוק אויף די לינקס אַז די באַפעלקערונג איז וועגן 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג אויך זאָל נעמען.

אויב איר קוק אין אַ ענדעראַנס אַטלעט, מיר טאַקע אַקשלי טאָפּל דאָובלינג צו 1.4 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג נאָך די טעטיקייט. און ווען מיר קוק בייַ די שטאַרקייט אַטליץ, מיר האָבן דאַבאַלד אונדזער אַלגעמיין פּראָטעין ינטייק צו 1.7 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג.

אין די טיש, איר קענט זען די וואָג אין פונט, די וואָג אין קילאָגראַמס, און דערנאָך די טעגלעך פּראָטעין, וואָס איז קער פֿאַר די אַלגעמיינע ציבור. איך וואָלט אויך ווי צו באַמערקן אַז יקסעדינג הויך פּראָטעין לעוועלס איז נישט רעקאַמענדיד, ספּעציעל 2.5 גראַמז Ams פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג, אָדער אַרום 1.1 גראַמז פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג.

די סיבה פֿאַר דעם איז אַז הויך פּראָטעין ינטייק קענען אַקשלי ווירקן אונדזער ניר פונקציע. איצט מיר האָבן אויך גערעדט וועגן אַ טויגן דיעטע פון ​​וויטאַמינס און מינעראַלס, און עס זענען פילע אַטליץ וואָס רעקאָמענדירן צו נעמען אַנטיאַקסאַדאַנץ צו דערגרייכן דאָס. די איצטיקע רעקאַמאַנדיישאַנז, באזירט אויף פאָרשונג, טאָן ניט שטיצן דעם פירונג.

עס איז ווייניק באַווייַזן פון אַנטיאַקסאַדאַנט נוצן, ווייַל עס איז עטלעכע זאָגן אַז דיסראַפּטינג פריי ראַדיקאַל סיגנאַלז קענען אַקשלי ווירקן מוסקל פאָרשטעלונג. אומגעקערט צו אונדזער אָווועראַרטשינג טעמע פון ​​ימפּרוווינג אָפּזוך, מיר האָבן דיסקאַסט די וויכטיקייט פון שלאָפן דאָ, און איך קען נישט טאַקע דרוקן די וויכטיקייט פון שלאָפן. קראַנט רעקאַמאַנדיישאַנז, באזירט אויף פאָרשונג צו מאַקסאַמייז די פאָרשטעלונג און פֿאַרבעסערן אָפּזוך, זענען 10-12 שעה פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ איבער די פערציק יאָר.

לעסאָף, די דיסקוסיע וועגן כיידריישאַן איז אַ זייער ברייט טעמע, אָבער איך וויל צו דערמאָנען אַז עס זענען אַרויף-צו-טאָג רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קורץ אַקטיוויטעטן וואָס רעקאָמענדירן טרינקט ביז דאָרשט, און דאָס זענען די זעלבע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר לאַנג-ווייַטקייט אָדער עקסטרעם ענדעראַנס אַקטיוויטעטן. , עס איז וויכטיק צו וויסן אַז דורך לוזינג 2% פון דיין גוף וואָג ווי אַ רעזולטאַט פון אַ ספּעציפיש טעטיקייט אָדער ווערקאַוט אין פאַל עס ימפּאַקץ די פאָרשטעלונג באטייטיק און קען פירן צו אַ געוואקסן קורס פון שאָדן. וואָס וועגן עלעקטראָליטעס? נו, עלעקטראָליטעס זענען אַ קאָמפּלעקס און זייער קאָנטראָווערסיאַל טעמע. קאַנסומינג עלעקטראָליטעס אין ספּאָרט טרינקען אָדער אַליין קענען זיין וווילטויק פֿאַר ימפּרוווינג כיידריישאַן, אָבער אַלע אַטליץ זאָל באַראַטנ זיך מיט זייער דאָקטער צו דיסקוטירן די פּראָס און קאָנס איידער איר אָנהייבן אַן עלעקטראָליט ביילאגע.

עלעקטראָליטעס זענען אויך זייער אַנדערש אין דעם וועג ווי זיי זענען גענומען און צי זיי זאָל זיין גענומען פֿאַר קורץ און טיף אַקטיוויטעטן אָדער פֿאַר לאַנג און ווייניקער טיף אַקטיוויטעטן און טאָן זייער גוט אַרבעט צו האַלטן עלעקטראָליטעס און לייגן די רעכט אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ. בלוט צוקער צו אַ פליסיק פאַרבייַט לייזונג איז רעקאַמענדיד פֿאַר ספּאָרטינג געשעענישן פון מער ווי אַ שעה. אָבער, עס איז נאָך ומקלאָר צי די עלעקטראָליטעס זענען נויטיק אָדער צי עס איז טאַקע אַ קאַרבאָוכיידרייט פּראָבלעם. אַזוי, צו פֿאַרבעסערן אָפּזוך, מיר דאַרפֿן צו באַן ינטעלידזשאַנטלי, פאַרגרעסערן אונדזער בייגיקייט און באַן פֿאַר אונדזער ספּעציפיש טעטיקייט.

מיר דאַרפֿן צו עסן אַפּראָופּרייטלי, אַרייַנגערעכנט גוט דערנערונג, טויגן קאַלאָריעס און מולטיוויטאַמינס. אָבער אַנטיאַקסאַדאַנץ האָבן קיין נאָך נוץ. מיר דאַרפֿן צו רו און מיר דאַרפֿן צו כיידרייט.

דאַנקען דיר פֿאַר דיין ופמערקזאַמקייט. Dr. Ni's OC2 איז אַ דייאַטערי העסאָפע וואָס קענען העלפֿן אַקטיוו אַדאַלץ צו טייַנען טעטיקייט און פֿאַרבעסערן אָפּזוך. ביטע לייענען מער אויף www.boneandmuscle.com. די סטייטמאַנץ זענען נישט עוואַלואַטעד דורך די פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן.

דער פּראָדוקט איז נישט בדעה צו דיאַגנאָזירן, מייַכל, היילן אָדער פאַרמייַדן קיין קרענק.

קענען יבעריק געניטונג גרונט ינסאַמניאַ?

אָווערטראַינינג אָפט פירט צוינסאַמניאַ, וואָסקענעןזיין דעביליטאַטינג פֿאַר אַטליץ אין באַזונדער. שלאָפן איז ווען איר פּראָדוצירן די כאָרמאָונז וואָס פאַסילאַטייט מוסקל בנין און אָפּזוך, זאגט ליאָנס.

אינסאָמניאַ אַפעקץ וועגן אַ דריט פון אַלע מענטשן אין אַ צייט אין זייער לעבן און מאכט עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק אָדער בלייַבן שלאָפנדיק. מאל עס איז אַ מילד, קורץ-טערמין סימפּטאָם, אָבער ווען עס איז שטרענג און לאַסץ לאַנג עס איז גערעכנט ווי אַ דיסאָרדער, דער מענטש פילז ויסגעמאַטערט. צום באַדויערן, טרעאַטינג ינסאַמניאַ איז טשאַלאַנדזשינג.

שלאָפן פּילז, פֿאַר בייַשפּיל, אָפט האָבן געפערלעך זייַט יפעקס און קענען ווערן אַ מידע, אַזוי זיי זענען בכלל בלויז רעקאַמענדיד פֿאַר צייַטווייַליק נוצן נאָך טריינג אנדערע אָפּציעס. די באַהאַנדלונג איז קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע וואָס איז עפעקטיוו, אָבער ריקווייערז אַ קליניש מאָניטאָרינג וואָס קאָס צייט און געלט. דאָס איז ווו באַוועגונג קומט אין שפּיל.

געניטונג איז זיכער, קענען זיין געשווינד און ביליק, און טוט נישט דאַרפן די הילף פון אַ העכסט קוואַלאַפייד דאָקטער. געניטונג איז געוויזן אין אַ נומער פון שטודיום צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון שלאָפן, און דעריבער געניטונג איז אַ הויפּט רעקאַמאַנדיישאַן פון די נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע צו פֿאַרבעסערן שלאָפן. וועגן אַ נומער פון קלאָר בענעפיץ פון געניטונג, ווייניק שטודיום האָבן געקוקט אויף די שייכות צווישן געניטונג און ינסאַמניאַ. דעריבער, עס בלייבט ומקלאָר צי געניטונג ימפּרוווז די שלאָפן פון מענטשן מיט ינסאַמניאַ אָדער נישט.

צו ענטפֿערן דעם קשיא, ריסערטשערז געקוקט אין אַ נומער פון שטודיום וואָס האָבן געקוקט אויף דעם פאַרבאַנד צווישן געניטונג און סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ אָדער ינסאַמניאַ. זיי ספּאַסיפיקלי געקוקט אויף ראַנדאַמייזד קליניש טריאַלס טאן לפּחות 30 מינוט פון אַעראָביק געניטונג ווי סייקלינג אָדער גייַסט-גוף געניטונג ווי יאָגאַ אָדער טיי קיי פּער סעסיע פֿאַר לפּחות 120 מינוט פון גאַנץ מינוט פּער וואָך פֿאַר עטלעכע וואָכן צו זען אויב קוילעלדיק שלאָפן ימפּרוווז אין אַדאַלץ מיט ינסאַמניאַ. צו מעסטן שלאָפן קוואַליטעט, די שטודיום געוויינט אָדער סאַבדזשעקטיוו דאַטן אַזאַ ווי אַנקעטע און דייריז אָדער אָביעקטיוו דאַטן אַזאַ ווי אַקטיגראַפי, וואָס מעסטן גוף באַוועגונג בעשאַס די נאַכט, אָדער פּאָליסאָמנאָגראַפי, וואָס מעסטן מאַרך כוואליעס, האַרץ טעמפּאָ און ברידינג בעשאַס די נאַכט.

אַזוי וואָס זיי געפֿונען? לאָמיר אָנהייבן מיט שטודיום אין מענטשן מיט מילד אָדער קורץ-טערמין סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ. פיר פון פינף שטודיום מיט סאַבדזשעקטיוו דאַטן געפֿונען אַז געניטונג ימפּרוווד שלאָפן, בשעת די פינפט לערנען האט קיין חילוק צווישן די געניטונג און קאָנטראָל גרופּעס. אין די שטודיום עס איז געווען קיין קלאָר חילוק צווישן עראָוביקס און גשמיות עקסערסייזיז.

ווי צו פאַרלירן וואָג אין אַ שעה

סימילאַרלי, צוויי פון די דריי שטודיום וואָס נוצן אָביעקטיוו דאַטן געפֿונען אַז געניטונג ימפּרוווד שלאָפן. ינטערעסטינגלי, די לערנען וואָס געוויזן קיין פֿאַרבעסערונג באזירט אויף אָביעקטיוו דאַטן געוויזן פֿאַרבעסערונג באזירט אויף סאַבדזשעקטיוו דאַטן געזאמלט אין דעם לערנען. איצט לאָזן ס באַשטימען און קוק אין שטודיום אויף יענע מיט די מער שטרענג דיאַגנאָסיס פון ינסאַמניאַ.

פיר פון פינף שטודיום ניצן סאַבדזשעקטיוו דאַטן געפֿונען געניטונג העלפּס, און ווידער עס איז קיין קלאָר חילוק צווישן עראָוביק אָדער גייַסט גוף געניטונג. אויף די אנדערע האַנט, אַלע פינף שטודיום וואָס נוצן אָביעקטיוו דאַטן געפֿונען אַז געניטונג האט קיין ווירקונג אויף ינסאַמניאַ דיסאָרדערס. וואו איז דאָס פֿאַר אונדז? נו, צו אָנהייבן דעם רעצענזיע איז באזירט אויף אַ לעפיערעך קליין נומער פון שטודיום מיט קליין מוסטער סיזעס - דערפֿאַר די דיסקרימינאַטאָרי מאַכט איז געווען נעבעך - וואָס מיטל עס קען זיין שווער צו זען די יפעקס פון געניטונג און ינסאַמניאַ ווען די יפעקס זענען קליין - צייַטווייַליק ינסאָמניאַ סימפּטאָמס האָבן געוויזן בענעפיץ פון געניטונג, און מענטשן מיט ינסאַמניאַ האָבן אויך געמאלדן זיי, כאָטש די אָביעקטיוו דאַטן פֿאַר זיי טאָן ניט פאַרטראַכטן עס.

אין דעם פאַל, די געניטונג קען פֿאַרבעסערן די שטימונג אָדער ענערגיע לעוועלס אַזוי אַז איר זענט נישט אַזוי אַפעקטאַד דורך די ינסאַמניאַ, אָדער טאָמער די בענעפיץ האָבן שוין קליין און אַנדיטעקטיד ווייַל פון די נעבעך מאַכט פון די לערנען. סעפּעראַטלי, די פאַקט אַז מענטשן געמאלדן פילינג בעסער וועגן זייער ינסאַמניאַ סימפּטאָמס דזשאַסטאַפייז אַרייַנגערעכנט געניטונג ווי טייל פון די באַהאַנדלונג סטראַטעגיע פֿאַר ווער עס יז מיט ינסאַמניאַ. עס זענען עטלעכע כייפּאַטיזיז וואָס געניטונג העלפּס צו פֿאַרבעסערן ינסאַמניאַ, אָבער די מעקאַניזאַם איז נישט גוט פארשטאנען.

צי איר האַלטן אַן אָפּטימאַל טיפּ אָדער געדויער פון געניטונג וואָס זאָל זיין דורכגעקאָכט צו פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ? מער לערנען איז דארף צו געבן אַזאַ רעקאַמאַנדיישאַנז.

וואָס כאַפּאַנז ווען איר טאָן ניט שלאָפן נאָך אַ ווערקאַוט?

אָןשלאָףדיין מאַסאַלז קענען נישט צוריקקריגן פון דעם דרוקדושטעלן זיי דורךבעשאַס ווערקאַוץ. עס טוט נישט טאָןדופיל גוט צו האַלטן ברייקינג דיין מאַסאַלז אָן געבן זיי צייט צו צוריקקריגן און וואַקסן שטארקער. מאַנגל פוןשלאָףקען אויך ביישטייערן צו שלאָס ווייטיק און סטיפנאַס, ווי געזונט ווי כעדייקס און גוף ייקס.

איז עס שלעכט צו נישט שלאָפן נאָך אַ ווערקאַוט?

דאָס איז יקערדיק פֿאַר מוסקל וווּקס, אַטלעטיק פאָרשטעלונג און שניידן די בענעפיץ פון גשמיות טעטיקייט. פארבעסערטשלאָףכויוו.שלאָףדעפּראַוויישאַן כינדערז מוסקל אָפּזוך. עס אויך סלאָוז קאַגניטיוו פונקציאָנירן און וויקאַנז די ימיון סיסטעם, קאַנטריביוטינג צו נעבעך אַטלעטיק פאָרשטעלונג.26. 2020.

איר גיין צו די ספּאָרטזאַל און מאַכן די גרעסטע, בעסטער ווערקאַוט מעגלעך, צוגרייטן אַלע דיין נודנע בראַקאַלי און הינדל בריסט און נעמען אַלע די אָוווערפּרייסט ביילאגעס אַז איר געפֿונען אויף אַ טויגיקייט ינסטאַגראַם, און כאָטש איר ויסקומען צו טאָן דאָס אַלע רעכט. סטאַרטעד אין פאָרעם אין דער זעלביקער צייט ווי איר נאָך באַקומען בעסער רעזולטאַטן. און ער אָדער זי טוט די זעלבע ווערקאַוץ, אָבער קוים קיין מאָלצייַט פּרעפּ, בשעת ער האָט טיילמאָליק פּיצאַ און אייז קרעם, און דער בלויז העסאָפע וואָס ער האט גענומען איז אַ פּראָטעין טרייסלען ער געפֿונען סעלינג אין די מעציע בין. ווי איז דאָס מעגלעך? נו, וואָס איר האָט נישט וויסן איז אַז דיין פרייַנד איז בעסער ווי איר אין איין זאַך אַרויס פון געניטונג.

בשעת איר בייז אויף די נייַע הייס טעלעוויזיע סעריע, אָדער פּלייינג דיין באַליבסטע אַרטיקל שפּיל פֿאַר שעה אָדער נאָר בלייבן וואך וואָס איר טאָן אויף דער אינטערנעץ, דיין באַדי איז שווער אין אַרבעט שלאָפנדיק.

אויב איר זענט דער נאַכט נאַכט טיפּ וואָס קוים שלאָפן טייל מאָל אַ שעה פון שלאָפן, איר מיסטאָמע האַלטן זיך אַוועק פון די בעסטער מעגלעך רעזולטאַטן. מיר ווייסן שוין ווי וויכטיק שלאָפן איז פֿאַר ניצל, נאָך אַלע אַנימאַלס דאַרפֿן צו שלאָפן פֿאַר אַ פּעריאָד פון צייַט. ווען עס קומט צו ינקריסינג דיין פּראַפיץ, סליפּינג איז דאַרנד וויכטיק.

לאָמיר אָנהייבן מיט די מערסט קלאָר ווי דער טאָג ווירקונג פון נישט גענוג שלאָפן, און דאָס איז די נעגאַטיוו פּראַל אויף פאָרשטעלונג. אויב איר טאָמיד גיין צו די ספּאָרטזאַל מיד און פאַרשלאָפן, איר מיסטאָמע וועט נישט אַרבעטן האַלב ווי פיל ווי איר נאָרמאַלי וואָלט. שטודיום אויף שלאָפן האָבן געוויזן אַז מענטשן מיט כראָניש שלאָפן דעפּראַוויישאַן האָבן באטייטיק סלאָוער אָפּרוף מאָל אין די פּסיטשאָמאָטאָר אַלערטנאַס פּרובירן.

סייקלינג קאָמפּאַניעס

סלאָוער אַלערטנאַס מיטל ביידע נידעריקער גייַסטיק און נידעריקער מאָטאָר קאַפּאַציטעט. אויך, שטודיום האָבן געפֿונען אַז שלאָפן דעפּראַוויישאַן ינקריסאַז די נומער פון מיסטייקס מענטשן מאַכן, לידינג צו אַ מעגלעך פאַרגרעסערן אין ינדזשעריז. און מיר אַלע וויסן אַז ווען איר זענט ינדזשערד, איר טאָן ניט באַן צו אָנהייבן.

אין טערמינען פון פאַקטיש פאָרשטעלונג, שלאָפן דעפּראַוויישאַן קען נישט טאַקע ווירקן דיין שפּיץ אַבילאַטיז. איך קענען נאָך הייבן שווער ווייץ אָדער אַרבעט אין הויך ינטענסיטי, אָבער איר באַקומען מיד פאַסטער.

רעסעאַרטשערס גלויבן אַז ווען מענטשן פעלן שלאָפן, זיי האָבן שוועריקייטן מעטאַבאָליזינג גלוקאָוס. זינט גלוקאָוס איז וויכטיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע, עס קען נישט קענען צו ברעכן אַראָפּ גלוקאָוס, וואָס מיטל אַז דיין ענערגיע לעוועלס אַנשטאָט. אַרויס פון פאָרשטעלונג, שלאָפן פיעסעס די שליסל ראָלע אין האָרמאָנע באַלאַנסינג.

ווען מיר שלאָפן, דיין גוף סיקריץ הויך אַמאַונץ פון אַנאַבאַליק כאָרמאָונז ווי טעסטאַסטעראָון און יגף -1, טייל פון וואָס איז טעסטאַסטעראָון און זיין נאָענט שייכות מיט בנין מוסקל. אָבער, ווען די שלאָפן איז דיסראַפּטיד, ספּעציעל אויב דער ערשטער ציקל פון REM שלאָפן איז דיסראַפּטיד, די כאַמאָונז פון די טאָמיד וויכטיק נעמען פיל מער צייט צו בויען מוסקל בעשאַס שלאָפן, און ערגער, אַ לערנען געפֿונען אַז מענטשן וואָס ליידן פון שלאָפן אַפּניאַ האָבן אַ גאַנץ נידעריקער גאַנץ. טעסטאַסטעראָון לעוועלס. און די ווירקונג אויף די כאָרמאָונז קען נישט האַלטן דאָרט.

איין זאַך אַז שלאָפן איז אויך גוט פֿאַר איז לאָוערינג לעוועלס פון 'מוסקל-דאַמידזשינג' כאָרמאָונז, אויך באקאנט ווי קאַטאַבאָליסם. קאָרטיסאָל, דער הויפּט קולפּריט פון די כאָרמאָונז, סטייז עלעוואַטעד אויב איר טאָן ניט. נישט אַ גוטע שלאָפן, און די שווערע זאַך איז אַז שלאָפן צייט איז אויך וויכטיק.

שטודיום האָבן געפֿונען אַז מענטשן וואָס שלאָפן בעשאַס דעם טאָג קענען נישט נידעריקער זייער קאָרטיסאָל לעוועלס אפילו ווען זיי באַקומען די רעכט סומע ווי פיל ווי מענטשן וואָס שלאָפן קעסיידער ביי נאַכט. דאָס איז ווייַל עס איז אַ פֿאַרבינדונג צווישן קאָרטיסאָל ויסשיידונג און די נאַטירלעך זייגער אויף וואָס דיין גוף אַרבעט, באַוווסט ווי דער סירקאַדיאַן ריטם. דיין נאַכט אַולז קען פאַרלירן מער מוסקל ווי זייער פרי-סליפּינג קאַונערפּאַרץ ווייַל דיין קאָרטיסאָל לעוועלס זענען הויך.

און אפילו אויב דיין ציל איז נישט צו געווינען וואָג, זאָגן איר'רע טריינג צו פאַרלירן וואָג אַנשטאָט, סליפּינג קען נישט דאַווקע העלפֿן איר פאַרלירן מער וואָג, אָבער עס העלפּס איר צו פאַרלירן די רעכט וואָג. וואָס סלעפּט 5½ שעה אַ נאַכט, מענטשן וואָס סלעפּט 8 שעה אַ נאַכט פאַרפאַלן די זעלבע סומע פון ​​וואָג, אָבער זיי פאַרפאַלן 55% מער פעט בשעת גיינינג 60% מער מוסקל. עס איז כּמעט ווי איר ניטאָ סליפּינג דיין פעט.

ניט צו דערמאָנען אַ פּלאַץ פון שטודיום האָבן געוויזן אַז פעלן פון שלאָפן ינקריסאַז די אַפּעטיט ינקריסינג האָרמאָנע גהרעלין בשעת לאָוערינג לעפּטין, די האָרמאָנע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאכן איר פילן פול. אַזוי ווייניקער שלאָפן קען מיינען מער עסנוואַרג און אַ ביגער בויך, אַזוי דער מאָראַל פון דער געשיכטע איז נישט צו באַלאַגאַן מיט שלאָפן. שלאָפן און באַקומען גענוג פון אים.

גיהנום, אויב איר זען דעם אין 1:00 איצט, קער אַוועק דיין טעלעפאָן, קאָמפּיוטער, וועלכער. צי ניט אפילו אַרן צו ווי, ייַנטיילן אָדער אַבאָנירן. נאָר גיי שלאָפן! איצט! לאָזן דיין חלומות זיין חלומות

א גוטע נאכט.

פארוואס קען איך נישט שלאָפן כאָטש איך בין מיד?

אויב איר'רעמידאָבערקען נישט שלאפן, עס קען זיין אַ צייכן אַז דיין סערקיידיאַן ריטם איז אַוועק. אָבער, זייַענדיקמידדי גאנצע טאָג און וואך ביי נאַכט קען אויך זיין געפֿירט דורך נעבעך נאַפּינג כאַבאַץ, דייַגעס, דעפּרעסיע, קאַפין קאַנסאַמשאַן, בלוי ליכט פֿון דעוויסעס,שלאָףדיסאָרדערס, אוןאפילודיעטע.

איז גענוג 2 שעה שלאָפן?

סליפּינגפֿאַר אַ פּאָר פוןשעהעןאָדער ווייניקער איז נישט ידעאַל, אָבער עס קען נאָך געבן דיין גוף אייןשלאָףציקל. ידעאַללי, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו ציל בייַ מינדסטער 90 מינוטשלאָףאַזוי אַז דיין גוף האט צייט צו דורכגיין אַ פול ציקל.

איז עס גוט צו האָפּקען ווערקאַוט פֿאַר 2 טעג?

סקיפּינגדייןאויסארבעטןווערט אַ פּראָבלעם ווען אירskipפֿאַר מער וויצוויי טעגאין אַ רודערן, זאָגן עקספּערץ. עס איז ינקרעדאַבלי גרינג פֿאַר אייןמיסט ווערקאַוטצו ווענדן איןצוויי, דריי און מער. עס סאָוקיי צו פאַרפירןאיינער אָדערצוויי ווערקאַוץאָבער דער שליסל איז קיינמאָל צוskipמער וויצוויי טעגאין א רייע.

טוט סליפּינג נאָך געניטונג פאַרגרעסערן וואָג?

נישט נארטוטטיףשלאָףקיק אַרויף פּראָדוקציע פון ​​געוועב-ריפּערינג וווּקס האָרמאָנע, אָבער שטודיום ווייַזן אַז דער מאַנגל פון עס איז אַצובאקומען וואגטאָפּל ווהאַמי: עס פּראַמפּס דיין גוף צו פאַרנוצן מער קילאָדזשאָולעס און פאַרמאַכן זיין פיייקייט צו דערקענען אַ פול מאָגן.

קענען איר בויען מוסקל אויף 4 שעה פון שלאָפן?

רובֿ מענטשן - טריינערז, באָדיבוילדערס, אַטליץ און דורכשניטלעך ספּאָרטזאַל גאָוזשלאָףוויאיינערפון די פּילערז פון אַ געהעריק טריינינג רעזשים. מיט פאַרנומען לעבן, באַקומען דורך נאָראַ ביסל שעה פון שלאָפןאיז די קלאַל פֿאַר פילע מענטשן - אָבער עס וועט נישט פירן צו מאַקסימוםמוסקלגיינז.

וואָס צו טאָן אויב איר ווילט שלאָפן אָבער איר קענען נישט?

באַקומען אויס פוןבעטאוןטאָןעפּעס רילאַקסינג אַז קעןמאך דיךפילן דראַוזי ווי לייענען אָדער פּלייינג אַ ריפּעטיטיוו שפּיל ווי סודאָקו. האַלטן די לייץ נידעריק און גיין צוריק צובעטנאָך 30 מינוט (אָדער גיכעראויב דואָנהייבן געפילפאַרשלאָפן). ויסמיידן טעכנאָלאָגיע, ווי פאָנעס, קאָמפּיוטערס אָדער טעלעוויזיע.

פארוואס טאָן איך טאָן ניט שלאָפן נאָך אַ ווערקאַוט?

עס איז שווער צו נידעריקער דיין האַרץ טעמפּעראַטור ווען איר זענט דיכיידרייטאַד פון ענדעראַנס עקסערסייזיז. דיכיידריישאַן אויך רייזאַז דיין האַרץ טעמפּאָ, טייַטש קיין שלאָפן פֿאַר איר! בעשאַס געניטונג, מיר פּראָדוצירן דרוק האָרמאָנעס קאָרטיסאָל און נאָרעפּינעפרינע. סימפּלי שטעלן, דער גוף סטייז כייפּט אפילו נאָך די ראַסע איז איבער!

איז עס אמת אַז איר זאָל נישט געניטונג בייַ נאַכט?

פראגע. איך האָב געהערט אַז איר זאָל נישט געניטונג ביי נאַכט ווייַל דאָס קען פאַרשאַפן שלאָפן פּראָבלעמס. איז דאָס אמת? A. טראדיציאנעלן, עקספּערץ האָבן רעקאַמענדיד נישט געניטונג בייַ נאַכט ווי אַ טייל פון גוט שלאָפן היגיענע.

פארוואס איז עס גוט צו דרעמלען נאָך אַ ווערקאַוט?

אויב איר נעמען אַ דרעמל נאָך געניטונג, איר קענען שטיצן מוסקל אָפּזוך. ווען איר שלאָף, דיין פּיטויטערי דריז ריליסיז וווּקס האָרמאָנע. דיין מאַסאַלז דאַרפֿן דעם האָרמאָנע צו פאַרריכטן און בויען געוועב. דאָס איז יקערדיק פֿאַר מוסקל וווּקס, אַטלעטיק פאָרשטעלונג און שניידן די בענעפיץ פון גשמיות טעטיקייט. ימפּראָוועד שלאָפן כויוו.

אנדערע פֿראגן אין דעם קאַטעגאָריע

Shimano Japanese - פּשוט ענטפֿערס צו פֿראגן

איז שימאַנאָ אַ יאַפּאַניש פירמע? Shimano, Inc. (???????, Kabushiki-gaisha Shimano) איז אַ יאַפּאַניש מאַלטינאַשאַנאַל פאַבריקאַנט פון סייקלינג קאַמפּאָונאַנץ, פישערייַ מאַכנ און ראָווינג ויסריכט. עס געשאפן גאָלף סאַפּלייז ביז 2005 און סנאָוובאָאַרדינג גאַנג ביז 2008.

שימאַנאָ גרופּעס - ווי טאָן איר סאָלווע?

איז SRAM אָדער Shimano בעסער? Shimano און SRAM ביידע מאַכן קוואַליטעט פּראָדוקטן, אָבער זייער צוגאַנג און סטיילז זענען אַנדערש. אויב איר קוק אין די קראַנט לאַנדווירטשאַפטלעך קאַמפּאָונאַנץ, קען מען זאָגן אַז Shimano איז בכלל די מער קאָנסערוואַטיווע פון ​​די צוויי. איבער די לעצטע יאָרצענדלינג, SRAM פּערסוד די דרייווערין כידעש מער אַגרעסיוולי.

Shimano XT M8000 - זוכן סאַלושאַנז

ווי גוט איז Shimano XT? Shimano XT טאָרמאָז קאַלאַפּער BR-M8000 מיט G02A סמאָלע פּאַדס.

פאַרבייַט פון Shimano דיסק טאָרמאָז פּאַדס - ווי צו פאַרענטפערן

ווי אַזוי טאָן איך ידענטיפיצירן מיין Shimano טאָרמאָז מאָדעל? די ין פון די טאָרמאָז קאַלאַפּער (אויף די אנדערע זייַט פון די שימאַנאָ פירמע) איז אַ מאָדעל נומער. אויך אויף די דנאָ פון די טאָרמאָז הייבער זאָל זיין אַ מאָדעל נומער.

שימאַנאָ קסטר שאָטן פּלוס - אַ לייזונג צו

איז געווען בעעדעוטעט ביי ביי שימאַנאָ? דירעקט באַרג דערערילער | Shimano בייק קאַמפּאָונאַנץ.

Shimano טאָרמאָז הייבער דערגרייכן אַדזשאַסטמאַנט - פּראַגמאַטיק סאַלושאַנז

ווי אַזוי טאָן איך מאַכן מיין טאָרמאָז הייבער נעענטער? דרייען די ריגל קלאַקווייז צו ברענגען די הייבער נעענטער. אויב איר טאָן דאָס, איר קענען אַרבעטן מיט די אַדזשאַסטמאַנט פון די טאָרמאָז הייבער. ציען צוריק די גומע קאָווערס אויף די כודז און נוצן ווידער אַ 2.5 מם עלען שליסל, טונינג עס קלאַקווייז צו רעדוצירן די דערגרייכן. ענדיקן מיט פינעסינג טאָרמאָז קאַבלע שפּאַנונג מיט די פאַס אַדזשאַסטמאַנט, און איר'רע גוט צו גיין.